累~累~累~如何在十一期间缓解肌肉疲劳和酸痛？

动作要领：十指交叉过头顶，掌心向上并向后推手臂，感觉手臂、肩膀、上背部有轻微的拉伸，正常呼吸，保持15秒。

动作要领：十指交叉置于身后，伸直手臂，将手臂向上举，直到你的手臂、肩膀或者胸部有拉伸感，保持15秒。

动作要领：双手举过头顶交叉于脑后，一只手握住另一只手臂的肘部，右手肘沿身体外侧向下移动，同时左手给与阻力，保持15秒，换另一侧。

动作要领：左腿伸直，右腿跨过左腿放在左膝外侧，左臂屈肘置于右侧大腿外侧，右手身体后方撑地。呼气，将头部右转，目视右肩后方，向右手和右臂方向转动上半身，保持5 - 15秒，换方向。

动作要领：取站立位，患侧手握住患侧脚，将患侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s。

动作要领：取站立位，双脚与肩同宽，脚尖朝前，身体屈曲，保持膝关节适当弯曲，感觉两腿后有拉伸感，保持15s。

动作要领：双手扶墙，一腿在前一腿在后，双腿同时屈膝，拉伸后侧小腿，直到小腿后部有明显的拉伸感。保持15s，重复3次。

大腿前侧肌肉放松

动作要领：泡沫轴放置于大腿前侧，在膝与髋之间来回滚动，滚动1分钟。

小腿后侧肌肉放松

动作要领：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动1分钟。

髂胫束放松

动作要领：取侧卧位，上肢支撑身体，将泡沫轴置于臀部以下，沿患侧膝关节慢慢滚动至髋部，重复2~3次。