如何改善盆骨前倾?

◆目的：检查髂腰肌紧张度（同时检查股直肌与缝匠肌）

◆方法：双手抱一条腿的膝关节下方并屈膝，另一侧腿于床边自然放松。

阴性：另一侧大腿略低于水平面，小腿与地面几乎垂直

阳性：另一侧大腿被带向上方，高于水平面（提示髂腰肌紧张）

小腿水平前伸（提示股直肌紧张）

大腿稍微外旋外展、小腿稍微内旋（提示缝匠肌紧张）

◆目的：检查臀大肌、腘绳肌（骨盆后倾的肌肉）、腰段竖脊肌

◆方法：俯卧位趴在床上，其中一条腿往上抬20°左右；

阴性：骨盆无活动，未抬离床面且腿伸直

阳性：膝关节发生屈曲（提示腘绳肌过度紧张，臀大肌无力）

骨盆抬离床面（提示腰段竖脊肌过度紧张）

◆目的：检查腹肌与髂腰肌的相互作用

◆方法：仰卧位，康复师的手放在足下面，受试者做卷腹使肩胛骨抬离床面，观察足对手的压力变化；

阴性：压力无变化

阳性：压力减少（提示髂腰肌发力，腹肌力量不足）

❶拉伸髂腰肌，保持30秒，做2组

❷拉伸髂腰肌和股直肌，保持30秒，做2组

❸拉伸腰段竖脊肌，保持30秒，做2组

❹泡沫轴放松腘绳肌或者拉伸腘绳肌，拉伸保持30秒，做2组

❺臀大肌激活（卷骨盆臀桥），做3-4组，每组做12个

❻腹肌强化，做3-4组，每组12个

❼骨盆控制训练

● 瑞士球上滚动做骨盆前后倾，15-20个一组，每天做3-4组

● 猫式骨盆前后倾练习，15-20个一组，每天做3-4组

❽日常动作模式再教育

● 日常情况下，在前方放置与手持平高度的支撑物，练习站直后屈髋，保持上身挺直，直到碰到支撑物；

● 从坐姿到站姿时候把脚后跟往回收，同时保持好身体轴线，缓缓站立，纠正从坐姿转向站立时猫腰，或借助胸廓前倾的力量站立的错误运动模式；

● 拉力绳体前屈过度到上身挺直

要点：两脚打开，与肩同宽，手从两腿中间拽住拉力绳，保持腰椎和骨盆在中立位，由臀部发力缓缓站起，（臀大肌先激活，避免腘绳肌过多发力）

● 哑铃壶负重单腿蹲

单腿搭在凳子或台阶上，手持哑铃壶（或不负重）另一条腿做下蹲的动作，保持腰椎和骨盆在中立位