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冉冉健康 ID rrfitness 现在跑步、越野、马拉松等运动已经成为一种时尚，越来越多的人开始利用业余时间加入跑步的行业，但是大家可能不知，跑步也是一项技术，也需要有一定的要求，只有科学的运动才能避免损伤。  任何一样东西都有它的寿命，膝关节也是这样。膝关节的最佳状态只有15年，15-30岁为“完美状态”，但是这个过程中并不是就是随意使用的，也要注意保养，关爱膝关节，减缓膝关节的老化速度，增加其寿命。  对于跑友，膝关节是经常出现问题的一个环节，跑步膝是不可避免的一个讨论话题。喜欢马拉松的跑友们，可通过以下方式保护、预防和缓解跑步膝。 1、运动防护 在运动过程中，我们可以借助贴布、髌骨带来保护膝关节。 （1）提前使用肌贴预防损伤； 使用肌贴能很好的预防损伤，毕竟在跑步过程中不能轻易停下介入康复技术。而使用肌贴就能很好的解决这个问题，肌贴可以帮助调节股四头肌张力，提高活动能力，稳定髌骨，有助于重新分配整个膝关节的压力。  （2）髌骨带也是一种很好的防护工具； 在运动过程中，髌骨非常容易发生滑动，从而引发其他疾病和疼痛，使用髌骨带能够稳固膝关节前面的髌骨，减少髌骨损伤。  2、肌肉放松 长跑，是一项耐力运动，需要肌肉不停的收缩舒张，主要涉及的肌肉是髂腰肌、股四头肌、臀部肌群、阔筋膜张肌、膕绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌等。针对这些肌肉进行拉伸，可以有效的缓解肌肉酸痛，促进疲劳的消除。 肌肉放松可以降低肌肉张力，今天介绍用泡沫轴进行下肢肌肉的自我放松，梳理肌肉后进行拉伸，恢复肌肉长度，进而显著降低软组织损伤概率，缓解身体疼痛。 泡沫轴滚动技术和技巧 训练前：降低肌肉密度，为热身奠定基础。 训练后：有助于高强度运动后的恢复。 使用建议：10次/位置，通常建议滚到疼痛缓解/消失为止。 ①泡沫轴滚动—小腿三头肌 动作要领：手支撑，借助身体重力让小腿在泡沫轴上来回话滚动（可叠加腿以增强效果）。  ②泡沫轴滚动—腘绳肌 动作要领：将大腿后侧置于泡沫轴之上，借助身体的重量让大腿后侧来回滚动，若有酸痛点可重点放松。  ③泡沫轴滚动—臀肌 动作要领：坐于泡沫轴之上，略微向需要被滚动的一侧倾斜。  ④泡沫轴滚动—阔筋膜张肌和臀中肌 动作要领：以身体倾斜姿势开始，臀部置于泡沫轴上，一条腿可搭在发力腿的膝盖上，一手撑地，按摩放松臀中肌。 ⑤泡沫轴滚动—髂胫束 动作要领：肘支撑侧卧位，将泡沫轴置于大腿侧面，另一条腿可辅助制衡，此肌肉紧张会引起膝痛。  祝所有跑友健康运动，均能PB!
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