这些再平凡不过的行为最伤膝,久坐族该如何护膝?

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坐姿直腿抬高

锻炼股四头肌强化股直肌

动作要领：取坐位，身体保持自然放松，膝关节呈90°左右，缓慢伸直膝关节（此过程超过4s），髌骨和脚尖垂直向上，踝关节尽可能向头部背伸，注意保持大腿不离开椅子，保持5s，缓慢放下（此过程超过4s）。

三段式静蹲

静力训练股四头肌的同时，训练小腿三头肌

动作要领：靠墙静蹲，大腿与地面平行，膝关节屈曲90°，注意膝盖不要超过脚尖，保持30s；然后右脚脚跟抬起，保持30s；放下右脚脚跟，抬起左脚脚跟，保持30s。起身休息1分钟进行下一组训练。每次训练3组。

侧步蹲

锻炼腿部外侧肌肉，从侧面加固膝关节

动作要领：取站立位，左脚向左迈出一步，脚尖成45度，同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。下蹲时吸气，起身时呼气。每条腿训练8次，每天3组。

单腿蹲

训练腿部肌群的同时锻炼平衡感。

动作要领：取站立位，左腿自然抬起，右腿支撑下蹲，下蹲位置以不产生不适感为宜，回归，重复5次，换方向。下蹲时吸气，站立时呼气。每天2组。

关节活动度训练

动作要领：取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧。

臀桥

主要目的是增强髋关节稳定性，髋关节稳定性对膝关节很重要~

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。