腰肌劳损要作妖?看久坐族如何防治!

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天气转凉突然，我们还没来得及过度就已经步入秋季。这时我们的腰背因为没来得及采取保暖措施非常容易受到冷空气的侵袭。受凉之后的腰背肌筋膜血流动力学就会发生改变，导致机体出现供血障碍，进而影响血管壁两侧的渗透压，因而加重腰背部病理反应，造成腰背肌筋膜的炎症发生。再则，寒冷还可能降低机体对疼痛的耐受性，所以天气一凉就会腰疼，天气一凉，腰肌劳损就会按奈不住想作妖。

腰肌劳损分为动力性腰肌劳损和静力性腰肌劳损。顾名思义，经常从事体力劳动和运动的人患的多为动力性，而像我们这种久坐族患的多为静力性，也就是坐出来的毛病。经常久坐弯腰，腹肌处于放松状态，上半身的重量全有腰肌负担，横突尖部，特别是L3横突直接承受最大的牵张拉力，长此以往就容易造成腰肌损伤，引起局部组织的炎性渗出、充血、肿胀，继而发生滑膜、纤维组织等无菌性炎性反应。也就说，虽然经过一段时间治疗后腰肌劳损好转了，但是只要久坐这个根源没有去处，你还是会时不时的复发。更何况，长期反复发作本就是腰肌劳损的特色。

✦保暖✦

现在这个季节当然保暖是第一要务，露脐装能不穿还是不要穿了。

✦ 纠正不良姿势，少穿高跟鞋✦

翘“二郎腿”、“葛优瘫”、盘腿坐这些姿势虽然有点爽，但是不平衡体位对腰肌的损害很大，所以纠正不良姿势才是正道。

✦保护腰部，必要时佩戴护腰✦

这个大家应该很熟悉，在搬重物的时候将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部。 搬移重物时双膝处于半屈曲状态，使物体尽量靠近身体，使用下肢的力量抬起中部，减轻腰背肌肉负担，避免损伤。

✦增强腰肌锻炼✦

腰肌强壮了才能更好的保护我们的腰椎，抵抗损伤。臀桥、俯卧撑都是不错的锻炼方式。

✦久坐之后做一下拉伸✦

久坐之后腰肌处于缩短状态，可以通过拉伸来抵消坐姿的屈髋。

挺腹拉伸练习

动作要领：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。注意让腹肌参与进来，以避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。

臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体测，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

提腰肌训练

动作要领：取仰卧位，双脚着地，与肩同宽，屈曲双膝，双臂向外伸展进行支撑。右腿向一侧移动，同时双脚保持着地。左髋抬离地面，保持拉伸。换方向。如骶髂部位不适，在提髋时保持腿直立。

弓步练习

动作要领：身体直立，右脚向前迈一大步。前膝屈曲90°，不要超过脚尖。保持脊柱直立。双脚的脚尖朝前，左腿伸展，脚跟离开地面，双手掐腰保持对称，臀部下落到目标肌群有牵拉感，保持30s，换方向。

腰肌劳损是持久战，不要等到疼痛开始了才开始噢~

参考文献：

叶启彬.腰肌劳损的发病机制与防治[J].武警医学,2017,28(11):1081

乔·安·史道格-琼斯.腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习[M].人民邮电出版社,2018:37-40

编辑：申卫红

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