肩周炎正悄悄盯上年轻人?8个动作帮你改善~

1.肩部疼痛:阵发性、钝痛、刀割撕裂样痛。

2.肩关节活动受限:外展、上举、内旋外旋。

3.怕冷:肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩。

4.压痛:肩关节周围可触到明显的压痛点。

5.肌肉痉挛与萎缩:三角肌、网上肌痉挛，晚期废用性肌萎缩。

1

动作要领：左手摸右耳朵，类似”梳头“的动作。如果能完成，说明肩关节向前活动没有受到限制。

2

动作要领：一只胳膊测举，一直举到正上方。如果能完成，说明肩关节外展能力没问题。

3

动作要领：向后背手，要够到脊柱正中的位置，如果能完成，说明肩关节旋后的功能没问题。

手臂上伸训练

动作要领：双手向前伸直十指交叉；从胸前缓慢向上举停留10秒后放下，重复30次。

 背后拉手

动作要领：双手背在背后，中间抓一毛巾或其他替代物用健康的手通过毛巾缓慢向上拉肩痛的手停留5秒后放下。

背部牵拉训练

动作要领：取站立位，患侧手扶住健侧肩，用健侧手抓住患侧肘关节，向对侧施力，从而牵拉患侧肩背部。保持20s，重复5次。

双肩绕环

动作要领：双手置于两侧肩峰部，两臂对称做外展和外旋，20-30次。

摆钟训练

动作要领：取一支撑物，面向支撑物站立，身体前倾，健侧手支撑，患侧手臂下垂，前后、左右、环形摇晃手臂，每个方向重复5-10次。

手掌爬墙

动作要领：身体取站立位，正对墙，手掌摸墙上手臂做上下的移动练习，恢复关节的活动度。重复30次，每日2次。

拍背打背

动作要领：左手背向后拍打后背，同时右手掌拍打左肩部，左右交替进行，幅度逐渐增大。此运动也可在散步时进行，每天做5～10分钟。

旋臂运动

动作要领：一手叉腰，另一臂做旋转运动，先顺时针旋转30次，在逆时针旋转30次，换对侧手臂做同样动作，旋转弧度越大越好!