看到这里,你怕了吗? 看到这里,你还坐得下去吗? 快来跟着小编一起运动一下吧~ 【斜方肌拉伸】 动作要领:以右侧为例,左手抱住头,向左侧侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。 【收下巴】
【肩关节环绕】 动作要领:取站立位,双手置于两侧肩峰部,两臂对称做外展和外旋,20-30次。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。 动作要领:左手背向后拍打后背,同时右手掌拍打左肩部,左右交替进行,幅度逐渐增大。此运动也可在散步时进行,每天做5~10分钟。 【肘关节活动】 动作要领:把手臂伸直,握拳,曲肘,然后伸直,过程中要缓慢用力,反复做50-100次。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。 【左右对抗】
动作要领:双手手掌合十,置于胸前。将一只手轻轻推向对侧,直到有轻微的拉伸感。注意尽量保持肘部平齐。保持5秒,换方向。 【上下转腕】 动作要领:双手手掌合十,置于身体前方,之后双手向下移动,保持双手手掌始终贴在一起,直到有轻微的拉伸感。保持5秒。 【手指运动】 动作要领:五指合拢,用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端,五指张开至最大角度,对抗皮筋阻力,并保持1~2秒,然后合拢。重复10~15次,每次2~3组。
动作要领:手握网球,用力抓取放松,反复10~15次,每次2~3组。 【风车式训练】
动作要领:取站立位,微微屈膝,双臂平举,上身弯曲的同时左手触及右脚踝,回归,换方向。 【弓步训练】 动作要领:身体直立,右脚向前迈一大步。前膝屈曲90°,不要超过脚尖。保持脊柱直立。双脚的脚尖朝前,左腿伸展,脚跟离开地面,双手掐腰保持对称,臀部下落到目标肌群有牵拉感,保持30s,换方向。 【提踵训练】 动作要领:双足前脚掌站在台阶上,身体保持直立,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感,保持10s,重复20次。 【本文参考文献】 证据!久坐“危害巨大”,或增加死于14种疾病的风险[J].疾病监测,2018,33(6):462-463 编辑:申卫红 |