骨盆前倾、膝超伸,10个动作帮您纠正下交叉综合征

竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、腘绳肌

腹部肌群、臀大肌、臀中肌

1、 骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移，引发腹部前凸。

2、 骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加了腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

3、 严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移，进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。

动作要领：将泡沫轴置于背下，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5分钟。

【2】

猫式伸展

动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。

【3】

箭步蹲

动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

【4】

股直肌拉伸

动作要领：一侧下肢弓步在前，另一侧膝盖跪地同时保持伸髋（大腿向后伸）动作，将手置于后侧脚踝附近做缓慢的屈膝（把脚跟靠近臀部），感受大腿前侧肌肉的拉伸感。注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

【5】

腘绳肌拉伸

动作要领：右腿平放在床上，右脚须在床的边缘外，右膝微微弯曲，左腿自然放于体侧。上半身挺直，收紧腹部，保证脊柱正直（避免损伤椎间盘以及后侧韧带），以髋关节为轴心做体前屈。直至大腿后侧出现拉伸感。过程中右脚下压以产生阻力。

【6】

不完全仰卧起坐

动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

【7】

仰卧抬腿

动作要领：仰卧，两腿慢慢抬起至80°左右，缓慢放下，保持腹肌始终收缩，两腿不落地，离地5cm处稍微停顿后再抬起。

【8】

俯卧抬腿

动作要领：俯卧位，将靠垫或枕头至于胸下，双腿放松伸直。将单侧腿的膝关节屈曲，利用臀大肌的力量将大腿抬起。抬起角度无需太大，感受到臀大肌的发力感即可。

【9】

臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

【10】

蚌式开合

动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。