骨盆倾斜,压力性尿失禁,腹直肌分离,超全对抗攻略做起来!

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母亲节刚刚过去，朋友圈中各种对母亲的花式表白，对于一个群体更加感同身受，甚至流下了“老母亲”感动的泪水。她们刚刚度过人生中的第一个母亲节，其中的心酸只有自己知道：

生完宝宝才发现，腰痛并未走远，还有更多想都不敢想的问题等着你！

骨盆——腰疼、高低肩、长短腿

骨盆是人体的基座，当骨盆处于中立位置时，我们的腹部内压处于一个相对平衡的状态，这时候是不易产生腰痛的。

BUT 怀孕之后就不一样了，胎儿从母体娩出时，必须通过骨盆。为了能顺利分娩，我们的机体就会自动分泌可以使韧带松弛的荷尔蒙，如果这时候我们正好又缺乏锻炼，骨盆周围的肌肉不发达的话，则会埋下骨盆过分松弛的种子。骨盆一旦松弛，稳定性下降，就会导致身材走样、高低肩、长短腿，以及产后腰腿痛。

如何矫正？

分享一个超简单，超实用的动作（既可以测试也可以矫正的呦~）

动作要领：双手交叉相握向前伸直，把一根木棍稍微长一点 放在手腕处保持木棍平衡向前走直线当木棍发生偏移就证明此时你的骨盆倾斜了，如果能一直保持平衡就证明没有问题。

盆底肌——压力性尿失禁

（图片来源：《基础临床按摩疗法（第3版）》）

对于尿失禁，很多人都羞于提及，但是我国尿失禁的发病率为18%~57.5%，其中约半数是压力性尿失禁，妊娠、分娩是其独立危险因素。

妊娠期随着胎儿的增大，胎儿子宫对盆底肌肉长期压迫，阴道分娩时第二产程延长及胎头下降对阴道肌肉筋膜韧带的持续牵拉扩张、会阴侧切对盆底组织的机械性损伤等使盆底神经损伤和支持结构松弛导致膀胱颈下移和尿道括约肌功能障碍，从而导致压力性尿失禁。

归根结底还是盆底肌的问题1

有研究认为产后1年是盆底功能恢复的最佳时机，所以抓住时机很重要。

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动作要领：

1、指导产妇对要进行训练的盆底肌群进行正确的认识，让患者把示指和中指放在阴道内，在收缩肛门的时候，促使手指感觉有压力包围，在收缩盆底肌群的过程中应当避免其他部位的肌肉收缩。

2、患者取平卧位，保持双腿膝关节屈曲状态，在吸气的时候尽力收缩肛门，维持时间为6～8s，在练习结束的时候快速收缩3～5 s。反复练习，直到熟练掌握方法。每天练习2次，每 次练习30 min，疗程为2个月。在训练的过程中督促患者尽量保持更长的收缩时间。

腹直肌——你用尽洪荒之力也减不掉的小肚子

女性妊娠期间，由于胎儿逐渐长大撑起腹壁，再加上体内激素作用，使腹白线松弛，连接力量下降，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。腹直肌分离不仅让你看起来小腹突出，甚至还会导致骨盆前倾和增加腰椎生理弯曲程度，造成腰痛。

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动作要领：仰卧，屈膝，全身放松双手交叉放于腹部侧面，吸气扩张腹部 ；呼气收缩腹部，双手将腹肌向中间推。每次5~10分钟，每日3次，运动量以自身可承受为宜。

你还可以参考这里：

在这里还有几个动作，对上边三种产后问题都有益处，可以一起来学习一下~

猫式拱背

动作要领：四点跪姿，吸气凹背，呼气弓背并收紧腹部根据自身疲劳度选择训练时长。

坐姿踢腿

动作要领：坐在宽凳上，双手撑于身后（或者背靠墙），避免身体后仰，两脚触地，膝屈(90度)，双脚并拢（或脚腕处紧夹一质软物品）。然后双脚离地、伸膝、两腿尽量上抬，保持5-10秒钟，放松还原。重复20-30次。

单腿臀桥

动作要领：仰卧，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚平踏地面，另一条腿伸直悬空。收紧臀部，臀部发力，腰部上挺，使身体呈一条直线，保持5S，如果刚开始坚持不了，可以把腿搭在另一条腿上。

除了这些以外，日常的行为习惯也要注意，不要时不时地翘起二郎腿，不要长时间穿高跟鞋，还要时时保持美好的心情~

参考文献

秦丽艳.产后盆底康复对远期压力性尿失禁的影响[J].中国妇幼保健,2016,31(4):855

王春香，郭冬招，郭小兰.凯格尔锻炼对产妇产后盆底功能的影响[J].医疗装备,2016,29(24):59

编辑：申卫红

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