骨盆前倾、后倾、左歪、右斜?教您三步“摆正”骨盆!

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功能介绍

图片来源：《骨盆解剖及功能训练图解》

骨盆前倾，即骨盆向前病态的偏移，腹部向前凸出，耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”，看似前凸后翘，实则是骨盆发生了倾斜。

日常久坐、穿高跟鞋、 怀孕生产等都会造成骨盆松弛，肌力不平衡。竖脊肌紧张过分上拉骶骨，髂腰肌紧张过分向前拉动腰椎，向下、向后压髂骨前缘，腹肌、臀肌松弛无力就会导致骨盆前倾。

竖脊肌放松

动作要领：双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒。

髂腰肌放松

动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

腹肌训练

动作要领：仰卧位，双腿屈曲，双手置于脑后（为预防颈部代偿还可放于耳旁或胸前），头部保持正直，然后深吸气。卷腹时呼气，下背用力贴紧地面，挤压腹肌。

臀大肌训练

动作要领：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。

图片来源：《骨盆解剖及功能训练图解》

骨盆后倾正好跟前倾相反，是骨盆向后病态的偏移，耻骨联合向上抬起，坐骨结节向下移动。其主要特征是塌腰平背臀扁平。

臀大肌和腘绳肌持续紧张，过度收缩，相应的髂腰肌、腰大肌、股四头肌以及背部肌群松弛无力造成骨盆后倾，日常生活中的不良姿势，如“葛优瘫”最容易造成骨盆后倾。

臀大肌放松

动作要领：单腿屈膝屈髋于身前，另一只腿向后延伸自然伸直，膝盖朝下。躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气。

腘绳肌放松

动作要领：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住伸直的大腿内侧，双手置于身体两侧以维持身体平衡，上半身保持腰背挺直，缓慢向前伸。

腰肌训练

动作要领:取坐位，弯曲膝关节，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。腰部尽可能的挺直。

股四头肌训练

动作要领：取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子，坐于凳子上，单侧腿发力，站起并伸直膝关节，另一侧腿抬起悬空，然后下蹲回到初始位，站起时呼气，下蹲时吸气。重复8-12次，做3组。蹲起时保证安全。

背肌训练

动作要领：俯卧位，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。

骨盆前倾还是后倾？测一下就知道了

动作要领：找一面平整的墙壁，背墙站立，将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙，若空隙刚好容纳一拳则表示正常，若空隙超过一拳头则考虑骨盆前倾，若较小不能放入一拳则可考虑骨盆后倾。

图片来源：《骨盆解剖及功能训练图解》

骨盆一侧上升，另一侧下降，一侧下降，另一侧就会升起，一上一下同时进行。当骨盆歪斜时左右两侧的髂嵴高度就会不一致。最明显的特征就是会高低肩、长短腿。

结构性长短腿、外伤等都有可能造成骨盆歪斜，此外习惯单肩背包、喜欢翘二郎腿等不良姿势容易造成腰方肌、腰大肌、臀肌两侧肌力失衡，腹斜肌、竖脊肌薄弱无力，进而导致骨盆歪斜。

 

动作要领：双手交叉相握向前伸直，把一根稍微长一点的木棍放在手腕处，保持木棍平衡并向前走直线。当木棍发生偏移就证明此时你的骨盆倾斜了，如果能一直保持平衡就证明没有问题。

牵一发而动全身，骨盆问题看似隐匿，实则影响很大，看似简单，实则复杂，可以找康复治疗师给你做一个专业的评估，寻求专业的指导，效果更好~

最后还要提醒一下，骨盆问题并非女性专属，广大男性朋友也不可掉以轻心噢~