小腹突出腰背痛,小心骨盆前倾!4步帮你调整

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骨盆是我们整个身体中非常重要的一个部位，是人体承上启下的枢纽，一旦发生偏移，向上会影响到腰、胸、颈，向下会影响到髋、膝、踝，接下来一起来了解骨盆前倾！

什么是骨盆前倾

骨盆前倾，即骨盆向前病态的偏移，腹部向前凸出，耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”，看似前凸后翘，实则是骨盆发生了倾斜。

骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移，引发腹部前凸。骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加了腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

除此之外，严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移，进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。

日常久坐、穿高跟鞋、 怀孕生产等都会造成骨盆松弛，肌力不平衡。竖脊肌紧张过分上拉骶骨，髂腰肌紧张过分向前拉动腰椎，向下、向后压髂骨前缘，腹肌、臀肌松弛无力就会导致骨盆前倾。

会造成肌肉紧张、僵硬，神经受到压迫，容易腰酸背痛；

由于骨盆位置的变化，内脏会更容易产生下垂；

十分影响美观，小腹凸起、臀部变宽都会找上门；

会给关节带来负担进而出现畸变，加重内外八字腿型；

会影响盆腔内的脏器及生殖器官，引起子宫、卵巢和肠胃等器官的机能正常；

骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退；

生理问题，如头痛、便秘、痛经、长期疲劳感等。

一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，后侧膝盖延伸到最大的角度，注意膝盖不超过脚尖。然后身体重心稍微前移，双手置于前侧膝盖上，下压髋部，进一步拉伸。保持30s换方向，重复3次。注意保持均匀呼吸，骨盆始终保持正前方，上半身尽量保持呈一条直线，下压时身体不要过度挺直。

取坐位，双脚平分，略大于肩，保持身体稳定，膝盖尽量保持90°。身体自然前屈，将双手向远处方向拉伸，直到感觉背后有拉伸感。然后双手向凳子方向进一步拉伸，做一个远端的延展，保持自由吸气。保持30s，重复3次。注意：椎间盘突出确诊患者谨慎操作。

屈膝仰卧，双脚分开与肩同宽，膝盖保持90°，双手扶住臀部肌肉下方，收腹敛臀，臀肌发力将身体排成一条直线，然后上下活动3-5cm。重复15次，直到臀部有充血的感觉。注意：若出现腰痛，则说明发力方式错误，注意臀部发力。

屈膝仰卧，将一只手放在腰椎的正中间，另一只手下压腹部，下压的同时腰椎紧紧贴近下侧手背。屈髋90°，屈膝90°，然后膝盖轻轻上抬，先双腿交替进行，然后再双腿同时上抬，重复15次，做3组。注意腰椎始终贴紧手背，如果出现腰部酸痛立即停止，并尝试刺激腹部，增大下压力量。

如果你正因骨盆前倾问题备受困扰，可以尝试一下这套练习！提示大家，如果身上出现疼痛等症状一定先到正规机构进行检查，不要盲目锻炼！