刘畊宏女孩的使用手册

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高抬腿

动作难度：⭐️

损伤风险：⭐️

💡 一般人不告诉他的小技巧

大腿和小腿同时在一条直线上，直上直下，能抬多高就多高，但是躯干不要过度前倾哟。

💡 技巧背后的原理

这个动作其实就是极致的屈髋。

屈髋角度越大，大腿抬得越高，腹直肌才会更好地参与发力，八块腹肌指日可待。

但是大幅度屈髋对于髋关节的灵活性要求是很高的。临床发现70%的人都达不到这么优秀的灵活性，因此此时小伙伴们就有可能会通过躯干前倾，弯腰代偿来弥补缺失的灵活性。

过度的代偿可能造成髂腰肌肌肉损伤，产生腰痛，也可能造成椎间盘压力过高，诱发椎间盘突出。

👩🏻‍⚕️ 虽然诱发椎间盘突出的可能性不高，但是风险性还是有的。

正前方手摸脚踝

💡 一般人不告诉他的小技巧

大腿和小腿一定要保持在同一水平面上。

💡 技巧背后的原理

拆分动作其实是髋外展外旋+屈髋的组合。

无论是大幅度的屈髋还是髋外展外旋，都需要我们髋关节有非常好的灵活性。

但是对于我们成年人而言，尤其是男性，由于长期久坐，髋关节灵活性很一般，因此在做这个动作时，有一些兄弟姐妹会为了能让手摸到脚踝，而让小腿相对于大腿过度上抬。

反复用力做这个动作后，就会出现膝关节疼痛。因为对于我们膝关节而言，它最害怕的是小腿相对于大腿出现过分夹挤，长期的夹挤可能会造成对侧肌肉受到不良牵拉诱发疼痛，也有可能会造成同侧半月板和韧带的损伤。

动作难度：⭐️⭐️

    损伤风险：⭐️⭐️⭐️

💡 一般人不告诉他的小技巧

小腿和大腿一定要保持在同一水平面上，动作重点在提髋哟。

💡 技巧背后的探索

这动作其实就是髋内旋+外展+上提的组合。

髋内旋后，由于骨性原因再向外大程度地髋外展是非常难的，因此此时完成手摸脚踝这个动作，则必须需要依靠提髋，从而让我们的侧腹肌得到很好地锻炼，小蛮腰就要在不远的前方。

但是有一些小伙伴由于本身侧腹肌力量不够，因此当他完成这个动作时，依赖过度髋内旋带动小腿上抬。

对于我们的髋关节而言，过度髋内旋这个动作并不友好，长期反复的动作是很有可能诱发盂唇损伤的，尤其是本身就已经有一定髋关节疼痛的患者。同时也可能会出现，小腿相对于大腿过度的外翻夹挤，诱发膝关节疼痛。

动作难度：⭐️⭐️

        损伤风险：⭐️⭐️⭐️⭐️

💡 一般人不告诉他的小技巧

大腿尽量后伸，髋内收屈膝的时候，小腿和大腿一定要保持在同一水平面上哟。

💡 技巧背后的探索

分析动作其实是髋后伸内收+屈膝的组合。

这个动作是最容易伤害膝关节的。因为很多小伙伴在做这个动作时，由于髋后伸受限（在临床上，除了专门练瑜伽的和普拉提的人群外，几乎所有人都有伸髋受限），所以势必会过度屈膝代偿。

同时由于在伸髋情况下配合髋内收，难度指数级增加，此时大多数小伙伴都会选择小腿相对大腿过度的内翻夹挤。

-THE END -