3个动作精准拉伸腰方肌,远离久坐腰臀痛!

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因工作需要，现如今很多人每天不是久坐就是久站，这很容易造成腰方肌的损伤。当我们久坐或久站之后弯腰，突然感觉到腰部有针扎似痛，甚至腰部不能正常活动，就要警惕是腰方肌出了问题。

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌。腰方肌连接肋骨、腰椎和骨盆。它起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过４个小肌腱连于１-４腰椎的横突尖。

腰方肌最主要的功能是双侧收缩时伸展腰椎，并在垂直方向上稳定腰椎和腰骶；单侧收缩时同侧侧屈腰椎，并可以提高同侧髋。在抬脚走路时腰方肌会抬起同侧的骨盆，并与臀中肌、臀小肌共同维持骨盆稳定。

除此之外，腰方肌还可以在呼吸期间固定第12肋，协助稳定膈肌下部，辅助呼吸。

1. 腰方肌紧张会引起髋上提，骨盆不正，进而造成脊柱侧弯，脊椎骨向前突等影响。

2. 腰方肌损伤一方面会影响腰椎稳定，增加腰椎损伤风险；另一方面会使髋部、臀部、脊柱底部骶髂关节周围、肋骨下方产生疼痛，久站或久坐会诱发或加剧疼痛，并且在咳嗽、打喷嚏时肋骨位置也会产生刺痛。

3. 腰方肌受损挛缩会使髂骨升高，限制骨盆活动，使闭孔内穿出的坐骨神经增加卡压风险，从而发生急性坐骨神经痛的症状。

4. 久坐不锻炼人群往往臀肌僵硬无力，容易造成腰方肌代偿劳损。

5. 腰方肌损伤还可能会造成腹部肌肉的保护性紧张，容易导致消化不良。

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动作要领:取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。腰部尽可能的挺直。

1. 避免久坐和久站，保持正确的姿势，避免坐姿扭曲，躯体侧歪。

2. 不要睡太软的床，睡觉时尽量保持身体舒展，使腰方肌不要过度缩短或拉长。

3. 腰方肌在抬重物时会起到稳定腰部的作用，日常在搬重物时要注意保护腰椎，避免腰方肌过度负重。

4. 臀肌无力会产生腰方肌代偿工作，因此日常要多运动，多锻炼。

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