足底无力感来袭?这套“扁平足”自我康复方案请收藏!

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何为“扁平足”

所谓扁平足，坊间也还有更通俗的叫法：扁平脚、鸭板脚——像鸭子的鸭掌一样没有足弓，足部呈一条线塌在地上面。

想象一下如果在运动时，整个脚掌踩在地面上，没有减震系统，足部骨骼硬着陆，那可不得非常不舒服。

随着生活及工作方式的改变，缺乏锻炼及孕妇负重增加都可能造成后天性扁平足出现，特别在青少年及运动人群当中需额外注意。

女性如果出现足部扁平，不仅会使得美观大打折扣，也可能妨碍咱们的变美旅程：高跟鞋穿不久、蹦跳不起来，大大影响生活质量。

为了帮助大家自行开始简单有效的锻炼，减轻扁平足带来的不适，本篇我们将分享几个“扁平足”自我康复的运动训练。

“扁平足”为什么走不动路？

在介绍运动康复之前，先来了解一下扁平足的分型和危害。

■ 扁平足分型

· 可复性平足或柔性平足

成人平足初发时，足在非负重状态下足弓存在，负重后足弓即消失。此时由于关节的活动性尚存在，可做进一步康复训练避免程度加剧。

· 僵硬性平足

如果出现关节病变、活动受限，畸形不能复位。

■ 正常的足部运动

旋前：背屈+外翻+外展；

旋后：跖屈+内翻+内收；

■ 扁平足的运动

后足旋前；前足中足旋后

扁平足将引起下肢足的结构改变，如：

❶ 跟腱挛缩：内侧纵弓塌陷后，跟腱作用于踝关节的力矩减小，跟腱的牵拉力不能有效地通过坚硬的足弓传达到前足部，为了推动身体向前，抬起足跟，跟腱需要变得更短、更紧、更有力；

❷ 中足的松弛，致使中跗关节不能锁定；

❸ 前足移位：内侧纵弓塌陷后，跖骨跖屈，跟骨向后半脱位，跟骨前结节不再支撑距骨头。为了适应这种位置，前足和中足均围绕着距骨向背侧和外侧移位。前足外展，足的外侧柱缩短；

❹ 严重者可有足内侧韧带的损伤；

❺ 距下关节旋前，跟骨外翻；

❻ 中足的不稳定使距下关节和距舟关节长时间处于异常位置，久而久之，这些关节发生退变，成为固定性畸形。这样会使踝关节承受更大的应力，最后导致踝关节退变。

上述病理改变体现在临床上可表现为：疼痛、肿胀、步态异常。

如何拯救足弓？

可采取关节松动术进行手法治疗，特别是僵硬型，配合手法松动使得足旋前、后足旋后。此外还可通过手法松解胫骨后肌（被拉长）和腓骨长短肌（缩短）。

除此，建议患者平时最好能佩戴矫形鞋垫。可进行的康复功能性训练如下：

△ 提踵训练

△ 小腿肌群拉伸

△ 胫骨前肌训练

△ 本体感觉刺激

△ 足趾灵活性训练

△ 足趾关节松动

△ 足弓强化训练

△ 臀肌强化训练：蚌式开合

△ 弹力带深蹲训练

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