6组动作科学矫正“膝超伸”,1分钟测出你的膝关节是否健康

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俗话说

脸大不是病，腿粗要人命

脂肪型？肌肉型？

No No No

也许膝超伸了

别以为膝超伸只“眷顾”女性

很多男性也有同样的困扰

测试方法一

站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形，小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后。

测试方法二

观察髌下折痕是否比较明显，腘窝后方是否有明显的凸起。

正常站立时需要用到腘绳肌和臀大肌，行走、慢跑等动作除了用到股四头肌以外，还需要用到腘绳肌的力量。

对于不常运动的人，大腿前侧肌肉（股四头肌）发达紧张，对应的大腿后侧肌肉（腘绳肌）力量薄弱，失去平衡就会导致过度伸膝从而造成膝超伸。

（图片来源：《基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合(第3版)》）

当踝关节稳定不足时，比目鱼肌不足以维持踝关节矢状面稳定，那么腓肠肌就会收缩参与维持稳定。而腓肠肌会在收缩时把胫骨向前拉、股骨向后拉，也就是膝伸，过度紧张的腓肠肌会引发膝过度伸展，也就是膝超伸。

脊柱、骨盆周围的肌群都是核心肌群，当核心肌群薄弱，且髋屈肌群紧张时，骨盆则被拉扯向前，腰椎前突，从而造成了膝盖超伸。

如果站立时骨盆处于前倾状态，则身体的重心倒向前脚掌，膝关节长期向后压迫导致超伸。

如果足底或小腿后侧筋膜过紧，就有可能引起足跟支撑不足，骨盆也会下意识的前倾，导致膝超伸。

扁平足或脚麻；

膝关节不稳定；

骨盆前倾造成的腰痛；

膝盖疼痛，运动时有弹响；

X型腿、O型腿、XO型腿；

驼背、头前伸，常伴有肩颈疼；

小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛。

泡沫轴放置于大腿前侧

在膝与髋之间来回滚动

滚动1分钟

泡沫轴放置于小腿后侧

双手支撑，腹部收紧

在膝与踝之间来回滚动

滚动1分钟

双脚全脚掌踏实地面

步距要窄

髋关节朝向正前方

保持15秒

单脚支撑微提后腿

膝关节不屈

髋关节朝向正前方

 躯干微微前倾

做小幅度单腿浅蹲

 保持15秒

后侧小腿完全贴合地面

髋关节朝向正前方

 躯干垂直于地面

重心前移

找到胯下拉伸感

保持15秒

前脚掌与后腿单膝支撑

髋关节朝向正前方

 躯干垂直于地面

让后侧小腿靠近臀部

 拉伸后侧大腿前侧

保持15秒

编辑：石亚盟

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