体态第一杀手|「圆肩驼背前头引」自救指南

由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

很多人误以为，这只是意识的问题，稍微注意下就能改正。其实不然！正确的上半身姿势，无论是坐位还是站位，都应该满足“挺胸颔首，双肩打开”的要求。

此外，不当的力量训练也会影响人体的形体。一些健美运动员过度训练胸部肌肉但忽视背部肌肉训练，且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。

有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合征密切相关。因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合征。

颈肩酸痛、胸背疼痛

头颈部和胸前部肌肉紧张

头晕头痛、手麻

颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕

肩部损伤

因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋，会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击

呼吸质量下降

含胸驼背使胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降

心慌胸闷

因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状

便秘

因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

在旁观者眼中，这显得十分明显。但对于很多人而言却有“圆肩驼背头前引”而不自知。那么，我们该如何判断自己是否存在头前引问题呢？

▼ 自我检测

像下图这样背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁，

当你做到上述动作时，

注意你头部位置是否有碰到墙壁。

如果头部没有碰到墙壁，

说明你的头部姿势前倾，

而且很可能是因为颈部肌肉较弱。

经过前文中对造成「上交叉综合征」原因的分析，我们也就不难理解，为什么说不良体态并不是只要自己“注意”一下就能好的。

长期处于不良体态，你的肌肉已经失衡，因此，需要通过下面这份系统训练指南，放松紧张的肌肉，强化松弛的肌肉，从改善肌肉平衡的角度来恢复优雅体态，保持健康！

练习一：靠墙站

这不仅是一个很好的检测动作，判断你是否存在头前引，也是一个很好的练习动作。

每天靠墙站立10分钟，你将收获一个更高更挺拔的身姿！

同时，在日常生活中，你也可以经常靠墙站立一下，以帮助身体找回正确的姿势记忆。

练习二：放松枕下肌群

很多人的枕下肌群十分紧张，这会造成头痛头晕、颈肩僵硬。放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴，平躺时将小球放在脖子下滚动放松。

练习三：拉伸头夹肌、颈夹肌

Step 1 ：两手交叉，放于头后

Step 2 ：头向下使下巴贴近胸部，但手上不要用力

Step 3 ：保持30秒，缓缓回到起始位。重复3次以上

练习四：拉伸斜角肌

Step 1 ：坐位或站位，将右手扶在头的左部

Step 2 ：用手带动头颈轻轻拉伸

Step 3 ：如果感觉到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，手掌朝外

Step 4 ：保持30秒，换边进行。重复3组

练习五：放松胸锁乳突肌

胸锁乳突肌从耳后一直延伸到喉咙中间，形成一个小V字形凹陷。找到这块肌肉，轻轻地按摩它，你可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。

练习六：拉伸胸部肌肉

Step 1 ：找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角

Step 2 ：右脚向前走一小步，身体前倾

Step 3 ：身体前倾，胸部肌肉有拉伸感

Step 4 ：保持30秒，换边进行。重复3组

练习七：平躺点头

Step 1 ：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

Step 2 ：慢慢做点头动作，不要移动脖子，想象你的鼻子在划一个小圆弧

Step 3 ：重复10次，每天做3组。当你习惯后，可以尝试坐着或站着练习

练习八：肩胛骨挤压

Step 1 坐位，挺直脖子，膝盖弯曲成90°，双脚平放在地板上

Step 2 挤压肩胛骨（想象其中夹着一个网球），保持3秒，再慢慢放松

Step 3 重复练习10次，每天做3组

对于长期久坐伏案的办公人群而言，胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软是很普遍的，这会造成头前引和圆肩。而肩胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很有帮助。

练习九：下巴收缩

Step 1 ：坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩

Step 2 ：做10次，回到起始位，重复3组

在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。