谁是腰痛元凶?腰椎间盘膨出、突出、脱出(附康复训练)

俯卧腹式深呼吸

动作要领：取俯卧位，吸气时自然鼓起腹部，把腰（尤其是腰4）向后退，呼气时腰自然下沉。

臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

注：初练者先练习臀桥，之后再练习五点支撑。“五点”指的是头部、双肘和双脚，平躺之后双腿屈膝，缓慢抬起上身，尽量保证脊柱是直的，不要过度前突，否则会增加腰椎间盘压力。保持5-10秒后缓慢放下。

站姿“小燕飞”

动作要领：取站立位，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对，以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

俯卧“小燕飞”

动作要领：俯卧床上，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。

腹横肌训练

动作要领：取仰卧位，尽量将腰椎贴紧床面，尽力收腹，自然呼吸，双腿伸直并抬高 45°，保持10s后放下，5～10下/次，每天3次。

四点跪式

动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。

挺腹拉伸练习

动作要领：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。注意让腹肌参与进来，以避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。

猫式拱背

动作要领：四点跪姿，吸气凹背，呼气弓背并收紧腹部根据自身疲劳度选择训练时长。