背痛、手麻皆跟胸小肌有关?1文学会手法松解及拉伸训练

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我们对胸大肌都比较熟悉，但是却常常会忽略躲在它后边的胸小肌。它其实也跟我们身体常见的体态问题以及疼痛问题有关。今天就来分享一下它的松解方法。

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

胸小肌位于胸大肌深面，几乎完全被胸大肌覆盖。胸小肌为三角形扁肌，起自第3-5肋骨，肌束向外上方，止于肩胛骨的喙突。上缘与锁骨之间的区域为胸锁三角。

胸小肌的主要作用是提供向下拉肩胛骨的力量来稳定肩胛骨，并对抗向上的力量。近固定时胸小肌可以使肩胛骨前引、下降和回旋；远固定时可以上提肋骨，扩大胸腔，辅助呼吸。

胸小肌位于身体的深层位置，直接连结在胸廓位置。它的走行与胸大肌走行几乎垂直。我们的胸小肌也被称为“代偿之王”，即胸小肌在各种动作或姿势下是一块特别容易代偿的肌肉。因此胸小肌是一块特别容易损伤或出现问题的肌肉。如常见的含胸驼背姿势、呼吸模式不对、肩肱节律异常等都会造成胸小肌代偿出现很多问题。

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胸小肌紧张如何自我松解？

动作要领：用手抓门，手的位置约与肩平/屈肘90°/肘部伸展，将头和胸部向前伸，注意手臂不要后退，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感，保持5秒然后放松，重复5次。

胸小肌拉伸

图片来源：精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习

动作要领：背对椅子或一固定平面，双手扶住椅子前端撑起身体，双脚并拢踩实地面，腹部收紧，上半身保持竖直。放松肩部肌肉，肩膀和肩胛带向上活动，拉伸5秒，感觉胸部的肌肉有轻微的拉伸感。放松5秒。注意手臂不要弯曲。肩颈或手部疼痛慎做。

如果觉得难，您还可以这样拉伸

动作要领：右手和右前臂抵着门框站立，手肘保持在眼部高度，身体与手肘成130°，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。