5个自测动作,14个训练动作,肩部疼痛“一网打尽”

按摩球按摩斜方肌：身体斜靠在墙上，在墙壁和肩部之间放置一个按摩球。深度检查肩部前、侧、后方。

  检查肩胛骨  

检查肩胛骨：身体斜靠在墙上，使用一个大按摩球（小按摩球也可，且更加精准，但通常不太舒服）在肩胛骨部位来回滚动。

  使用按摩球在斜方肌上滚动  

将按摩球沿着颈部滚动，从头部下边缘滚到肩部边缘。

  肘部上抬  

将一只手放在对侧肩上，向上抬起肘部。

上述动作可以帮助快速检测，以帮助发现肩部哪些部位需要多加注意。如果在这些练习过程中产生任何剧烈疼痛，你需要预约医生进行全面的医学检查。如果在这些练习中产生中度疼痛或紧张感，那就意味着你应当每天进行下列的一项或多项练习。

 训练方法 

  使用按摩球按摩三角肌中后侧  

将按摩球放在肩部和墙壁之间，寻找三角肌的疼痛部位。使用按摩球按摩每个疼痛部位。 

左右按摩10次、上下按摩10次、画圈按摩10次为1组，每侧做3组。

  仰卧三角肌拉伸与按摩  

侧卧，上方的手臂伸过头顶。下方的手臂与身体垂直，使三角肌在按摩球上滚动。 

保持这种拉伸姿势20秒，每侧做1至3次。然后左右滚动10次。

在手臂的不同角度（每20度）重复此训练。

  使用按摩球按摩三角肌前侧  

将按摩球放在墙壁与肩膀前侧之间，寻找三角肌上的疼痛部位。使用按摩球，小幅度地按摩每个疼痛部位。 

每侧左右按摩10次、上下按摩10次、画圈按摩10次为1组，做3组。

  手膝跪位拉伸三角肌  

以双手和膝关节支撑身体，将臀部向双脚移动，双手位置保持不变，两手臂保持伸直。 

保持拉伸姿势20至30秒，做1至3次。

  肩关节分离  

一侧肩挂在一根与地面垂直的强力弹力带上，该侧手臂弯曲，放在背后。胸部向前伸，与地面平行，肩部尽量放松。注意肩部切勿向任何方向旋转。

每侧保持拉伸姿势30秒，做1至3次。

  使用弹力带固定手臂进行肩关节拉伸  

一侧手臂屈肘放在背后，用手腕勾住背后的弹力带。肩部不要前后或上下移动。完全放松，手腕尽量向下拉。通过采用弓步姿势并调整姿势中腿的位置来调整拉伸的幅度。 

保持拉伸姿势30秒，每侧做1至3次。

该系列一共14个动作，本文给大家介绍了前6个E1-E6的具体训练方法，对其他训练方法感兴趣，可以参阅《身体灵活性科学训练全书》一书。除了上述的训练动作，书中还列出了一个为期3周的肩部灵活性训练示例（包括周围区域训练），大家可以参照书中给出的示例进行训练。

除肩部疼痛外，书中还给出了其他部分疼痛的具体训练方法。希望此书能够帮助大家解决疼痛，重获无痛人生。

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