【视频教学】如何做正确的平板支撑?

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张翔炜David 动作质量训练 ID gh_1833c9f3fb67

平板支撑是锻炼核心稳定肌群的训练动作

什么是深层核心肌群？

核心躯干可以想象成一个房子：天花板是膈肌Diaphragm、前面的墙壁是腹横肌Transversus abdominis、后面的墙壁是多裂肌Multifidus、而地板是骨盆底肌Muscles of pelvic floor。当这四块肌肉无力时，核心躯干就会不稳定

虽然正确的平板支撑是很好的核心训练动作，但是大多数人的训练动作都是错误的！

平板支撑常见的错误有两个：塌腰和肩部用力

塌腰是核心肌肉没有用力，导致骨盆前倾、腰部低于骨盆和肩部。肩部用力是训练者没有用核心发力的的错误代偿动作

传统的平板支撑怎么样呢？效果也不是最好的：

科学研究发现，改良版的平板支撑对于核心肌肉的激活程度比传统平板支撑足足高了四倍！

改良版的平板支撑有两个优势：

1.把手肘放在肩关节前方

手臂在肩关节前方，想象脚趾与前臂互相靠近的感觉。增加了身体整体的力臂距离，从而让核心肌群更有牵拉发力感

2.骨盆保持后倾的状态

腹部的腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌同时用力，使骨盆呈现后倾的状态。这样才可以使核心肌群用力程度提升了四倍以上！

在练习平板支撑之前，还要学习如何正确呼吸收紧核心：

呼吸训练如何练习？

吸气时，肚皮往外的同时收紧腹部，此时可以激活腹横肌；

咳嗽时，手放在脊柱后面感受肌肉发力感，如果有肌肉在抖动，就是多裂肌的激活。

做这两个练习帮助我们找到腹内压提升后核心收紧的感觉，在平板支撑时，尽量保持这种腹部收紧的状态

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