核心“锤炼”指南,打造坚实核心肌群

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核心训练可能是大多数健身人士每日训练的必备“菜单”。但不少人习惯进行的核心训练，还是局限在瑜伽垫上，进行类似卷腹、平板支撑等静态的练习。

事实上，我们可以增加一些额外的动作来丰富你的“核心训练库”，比如——四点支撑练习。

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四点支撑练习可以看作核心练习、动作控制练习或激活练习。它还经常被看作是康复练习，这或许是因为传统理论认为强大的腹肌等于健康的背部。四点支撑练习最初看来可能不合理，但那往往只是因为练习方式不正确，所以在许多情况下，这些练习的结果和我们预想的恰恰相反。

四点支撑练习应该教会健身者如何在运用臀肌和腘绳肌的同时保持躯干稳定。然而，不少人往往会通过伸展（或过度伸展）腰椎来代替伸髋。

四点支撑进阶练习的目的是教会训练者利用深层腹肌和多裂肌稳定核心，同时使用伸髋肌来伸展髋部。很多患有下背痛的人髋关节功能都比较差，所以必须由腰椎的伸展或旋转来代偿。

 双肘四点支撑伸髋 

四点支撑进阶练习的基础动作是用双肘和双膝而不是双手和双膝来支撑。这自然意味着更大的屈髋角度，髋部和躯干之间的角度从90度减少到了45度。结果就是降低了伸展腰椎的能力，运动员实际上被迫更多地使用伸髋肌。

在该练习中，通过屈膝来伸髋。屈膝姿势使腘绳肌不能发挥“长度-张力”的作用，这就再次迫使臀肌成为主要的伸髋肌。实际上，通过正确的姿势，我们降低了腰椎伸展的能力，同时降低了臀肌在无力或者激活不足的情况下由腘绳肌代偿的可能性。

做5×5秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5 秒和7×5 秒。

 四点支撑伸髋 

从双肘支撑进阶到双手支撑，肘关节伸直。这个练习可以用屈腿姿势完成，也可以同时伸髋伸膝。对于直腿的版本，关键是脚保持踝背屈，而且脚不要高过臀部。伸髋应该是“脚跟到墙”的直线动作。这个版本最常见的错误是腰椎的活动范围过大。想想核心稳定性。如果脚跟与臀部保持水平，背部就不会伸展。

做5×5秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5秒和7×5秒。

 四点支撑对侧交替抬起 

现在，在四点支撑伸髋中加入手臂和腿部的交替动作。这是一个高级练习，初学者往往会做不好。记住，这些练习如果完成得不正确就有可能造成伤害，因为它们强化了用腰椎伸展来代偿髋关节伸展的模式，而这正是我们要试图消除的。

做5×5秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5 秒和7×5秒。

以上内容来自《体育运动中的功能性训练（第2版）》一书，除了文中提到的训练，还有更多功能性训练的内容，感兴趣的朋友可以参阅此书。

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