腰骶痛?教你评估处理臀中肌疼痛的7个步骤,附松解与拉伸实操

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腰骶痛非常常见，而导致腰骶疼痛的原因也很多：腰椎间盘突出，腰肌劳损，生殖器官病变等，都有可能出现腰骶部位的疼痛。对于腰骶痛的诊断，有一个原因经常被治疗师忽略，那就是臀中肌激痛点。

今天我们将通过一篇文章，来全面地了解臀中肌疼痛的评估与处理，包括：臀中肌激痛点产生的原因，区分臀中肌疼痛和其他原因的疼痛，评估臀中肌疼痛的7个步骤，以及臀中肌的5个拉伸动作、2个训练动作以及1个松解方法。

文章目录

01

臀中肌起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。其神经支配源于L4\L5\S1的臀上神经。臀中肌是大腿外侧稳定的重要结构，尤其是在单腿站立时。同时，臀中肌的前束兼有内旋的功能，后束兼有外旋的功能，以内旋为主。

激痛点(myofascial trigger point )，是指骨骼肌肉能够激发疼痛的某一特定位置，这个位置通常可以摸到一个疼痛结节和绷紧的肌纤维痉挛带，触压时有疼痛加重和肌肉局部颤搐，可能引起远端的牵涉痛。激痛点是很小的，属于局部的肌肉痉挛或者挛缩。

腰骶疼痛常见于网球、排球和长跑运动员。剧烈持久的运动，会使臀中肌受到损伤。此外，太极拳爱好者也会经常出现臀中肌激痛点，这是因为在太极拳中，有许多单腿站立、左右侧移动的动作，这些都会加重臀中肌的负荷。

▼肌肉损伤

直接的外伤，如跌倒、药物的肌肉注射，都会引起臀中肌损伤，引发腰骶疼痛。

02

在临床上，臀中肌疼痛应与腰椎间盘突出、梨状肌综合征等进行区别。

▼梨状肌综合征

压痛点低，梨状肌牵拉试验呈阳性。

▼臀上皮神经卡压综合征

两者很容易混淆，有人认为此二者同为一个病症，但实际上还是有所区别。臀上皮神经的末梢从臀中肌表面的臀筋膜传出至皮下脂肪内，传出点易受到卡压，虽然痛感相似，但相对而言位置较浅。

▼臀中肌疼痛

臀中肌激痛点引起的痛是深层的、固定的、模糊的，往往分布在一个弧线上，少数疼痛分布在臀部及大腿近端外侧。

03

1) 坐姿，右腿弯曲放在左腿上

2) 附身向前屈伸，感觉肌肉的拉伸

3) 换边重复同样的动作

▼ 前跨步拉伸

1) 双脚与臀部同宽，跪坐在脚后跟上

2) 缓慢呼吸，同时伸直左腿，左脚脚面放在地面上。同时右腿膝盖朝外侧打开，贴近地面。

3) 上半身向前弯曲，用肘部和前臂支撑身体

4) 保持15-20秒，换边进行

▼ 坐位旋转

1) 坐在地板上，腰背挺直，双腿伸直

2) 将右腿弯曲，脚放在左膝的左边

3) 保持腰背挺直，将左肘放在右膝上，右手放在地面上支撑身体

4) 慢慢呼吸，并将上半身向右边扭转

5) 保持15-20秒，换边进行

▼ 仰卧位髋部伸展

1）仰卧，腰背紧贴地面，双腿并拢，屈髋屈膝，脚掌平贴地面，双手张开，与身体呈90度，掌心朝下

2）吸气，将双膝向右侧倾斜，脸朝左看，自然缓慢左右摆动

3）接着向左侧倾斜，脸朝右侧看着右手掌背

4）无论倾斜或收回，膝盖都应保持并拢

▼ 桌面髋部拉伸

1) 借助一个略低于骨盆的桌面或其他平台，将左腿抬至台面上，外侧与台面接触

2) 上半身挺直，右腿伸直

3) 保持15-20秒，换边进行

04

1) 仰卧，双手放在身体两边；弯曲双腿，使脚放在地面上

2) 抬起臀部，使身体呈一条直线

3) 保持15秒，将臀部慢慢放回地面。重复10-15次

▼ 弹力带行走

1) 双脚与肩同宽，背部挺直,保持腿伸直、脚趾朝向前方

2) 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习（尽量多地运动你的臀部）

▼ 肌筋膜放松

1) 坐在地板上，在右侧臀部下放一个网球

2) 将右脚放在左膝上

3) 右手支撑身体，慢慢向右倾斜直到网球滚动到一个疼痛的点

4) 将求保持在这里20-30秒，继续滚动到其他疼痛点

5) 换边进行