跑者必看:跟腱疼痛解决方案

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跑步作为一种简单便捷的运动，深受大众的喜爱。但是，不管是专业的运动员，还是爱好跑步的普通人，在跑步的过程中都可能会出现一些伤痛。

跟腱疼痛是跑者遇到的常见伤痛之一，处理不当往往造成病情迁延，形成顽固性疼痛。

图片来自 | 123rf.com.cn

 跟腱疼痛产生的原因 

跟腱疼痛属于非常典型的过度使用损伤。在跑步过程中，跟腱要承受高达8~12倍体重作用，也就是说跟腱受到了巨大力量的反复牵扯，导致轻微创伤反复发生，引发跟腱力学衰竭，并随之发生结构改变，疼痛自然难以避免。

跑者常常听说的“跟腱炎”这一术语并不准确，事实上跟腱局部并不存在炎症细胞，所以定义为“跟腱病”更为精准。跟腱病频繁发生在两个位置：跟腱腱体上疼痛（距离跟腱止点近端2~6厘米）；跟腱止点疼痛。本文主要讨论腱体疼痛。

 跟腱腱体疼痛的症状 

跟腱疼痛当然是跟腱病最主要的症状，但是疼痛还有具体表现。

• 长时间不活动（例如睡觉、长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解。

• 刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛，也就是活动起始、结束痛，但随着病情进展，疼痛可能伴随整个运动过程，因此对活动造成很大困扰。

• 上下楼梯、蹑足行走时疼痛加重。

 治疗跟腱炎的方法 

 康复训练 

康复训练对于跟腱病是最有效的治疗方式，但前提是跑者得把康复训练做正确。跟腱病康复方式主要是离心训练。

 理疗 

在诸多理疗方式中，低水平激光治疗和离子渗透疗法最为有效，而近两年广为采用的冲击波疗法研究报道存在争议。

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 拉伸 

反复持续的拉伸也有助于改善勾脚尖幅度不足的情况。

 足矫形器 

以矫形鞋垫为代表的足矫形器对于扁平足同时伴随脚踝力线异常的跑者有一定帮助，因为这样可以改变跑步时错误的脚踝受力。

 贴扎 

以肌贴为代表的贴扎可以减少跟腱张力，越来越多的跑者采用肌贴这一可以随意灵活使用的工具。

 跟腱拉伸方法 

拉伸作为最主要的放松方式，同时也是跟腱病的治疗方式，对于改善跟腱弹性，减轻跟腱压力，避免小腿肌肉紧张具有重要意义。对于跟腱病来说，拉伸要做的动作类型更多、拉伸时间更长、更彻底。

以下每个动作做4组，每组牵拉30秒，可以帮助治疗跟腱病。

 动作一：垫上小腿拉伸 

垫上小腿拉伸是小腿腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一。

 动作二：站姿小腿拉伸 

站姿小腿拉伸是小腿浅层腓肠肌站立位牵拉的2个常用动作。

 动作三：站姿比目鱼肌拉伸 

站姿比目鱼肌拉伸是小腿深层比目鱼肌的牵拉动作。要求后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。

跟腱病经过治疗和康复，有可能时好时坏、病程迁延，所以加强力量，做好跑前热身、跑后拉伸对于预防跟腱病非常重要。患有跟腱病的跑者要注意休息， 避免过多跑步刺激跟腱。

但需要提醒患有跟腱病的跑者，在跑前除了常规热身，也需要对于小腿和跟腱部位进行特定热身，以达到激活肌肉、减轻跟腱牵拉的作用。例如立踵行走、勾脚尖行走，各走15米，每种做一遍，就是很好的跟腱热身。

以上内容来自《无伤跑法》，书中除了文中提到的跟腱疼痛解决方案，还有更多关于无伤跑步的知识和技能。想要了解更多可参阅此书。

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