腰痛、髋弹响、膝超伸都跟髂腰肌有关?11个动作帮你应对!

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之前我们了解过产后腰痛、髋关节弹响等相关内容，发现无论是产后腰痛还是弹响髋都有髂腰肌来“捣乱”，今天我们就专门来分享一下髂腰肌的内容，看一下髂腰肌还会带来哪些影响。

图片来源：骨盆解剖及功能训练图解

在前边的文章中我们已经对髂腰肌稍有了解，它由腰大肌和髂肌组成，两块肌肉虽然有交汇点，但起点不同。

腰大肌呈长形，起自椎体侧面和横突，髂肌呈扇形，起自髂窝，两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节前内侧，止于股骨小转子。髂腰肌连接脊柱与股骨，横跨骨盆内部，影响极为广泛。

髂肌和腰大肌共同促进髋关节屈曲，但是在功能上却有些许差异。髂肌源于骨盆内和骨盆的髂耻隆起，髂肌杠杆臂短相较于腰大肌有更强的屈髋能力。而腰大肌大部分都附着在脊柱上，具有稳定脊柱和保持姿势的重要作用。除此之外，还有研究表示腰大肌可作为髂肌的功能性拮抗肌，当髂肌使骨盆前倾，增加腰椎前凸时，腰大肌可以使骨盆后倾并压紧腰椎，从而共同维持了脊柱和髋关节的稳定。

髂腰肌是脊柱稳定性肌群的重要组成部分，能够调整脊柱腰段、骨盆的空间位置，对维持脊柱-骨盆-下肢的稳定性十分重要，是维持人体姿势的重要肌肉。

当髂腰肌紧张会造成骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

与此同时，骨盆过分拉扯向前还有可能会打破下肢力线平衡，造成膝、踝关节角度发生变化，引发控制膝部和足踝的肌肉劳损，造成膝超伸和足弓形状改变。除此之外还有我们之前提到的：髂腰肌太紧或者离心控制弱可能会导致髂腰肌肌束在划过髂耻隆突时发出响声，造成髋关节弹响。

当双侧髂腰肌肌力失衡又会造成骨盆侧倾、腰椎失稳，甚至造成脊柱侧弯、高低肩、长短腿等一系列症状。

腰大肌与髂肌交会于腹股沟，当髂腰肌损伤时它的疼痛区域也主要集中于腹股沟，疼痛的部位较为模糊，尤其在髋关节屈曲时会出现疼痛。

1. 髂腰肌与腘绳肌一样都是特别容易紧张短缩肌肉，日常久坐，尤其是抬高膝部的坐姿；睡觉的时候习惯蜷缩的睡姿；喜欢弯腰驼背；喜欢穿高跟鞋等都会造成髂腰肌的紧张短缩。

2. 平常不爱运动，髂腰肌无力。突然参加高强度的运动训练，如跑步、登山、卷腹等需要髋关节反复屈曲的运动，会造成髂腰肌超负荷工作，引发暴力损伤。

除了纠正不良习惯之外，每天还可以进行一下拉伸，放松一下髂腰肌。

箭步蹲

动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

站姿拉伸

动作要领：用手抓住脚踝，抬脚至臀部，脚跟抵住臀部用力往前推。注意放松腹部，保持身体稳定。

俯卧拉伸

取俯卧位，双臂支撑缓慢抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。让腹肌参与进来，避免腰椎受伤。根据自身情况选择抬起高度，可稍屈双臂。

髂腰肌力量训练

好了，今天的分享就是这些了，希望对大家有所帮助~大家还有什么想了解的，可以留言告诉我们哦~

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