点蓝字关注“康复医学网校” ID:cnkfwx 慢性膝关节痛是临床中最常见也最复杂的一种情况。引起膝关节痛的原因多种多样,例如半月板病损、交叉韧带损伤、髌骨关节软骨软化症、关节内游离体、滑膜病变、 髌下脂肪垫损害等等。 另外,当我们的髋关节、踝关节的运动障碍,腿型的变化,肌肉张力的不均衡也会慢慢的损害我们的膝关节,引起各种各样的膝关节病变,所以在治疗膝关节疼痛的时候,分析膝关节周围肌力的变化,调整膝关节的正确对位是治疗效果的重要保障! 但据我们所知,其实不少市民即便感到膝关节不适,只要没对生活造成太大影响,还是不太愿意就医问诊,或是怕麻烦,或是觉得休息休息就好了。 所以这一期,我们分享几个在家就能自行检查的方法,列举一些常见的膝关节轻度不适的问题以及松解、训练的方法。 👨⚕️ 在分享之前,首先想跟大家达成一个共识:很多人会把膝关节问题当成局部的问题,以为膝痛治膝就可以了。这其实是一个需要修正的认知误区:膝关节属于下肢的一个环节,而下肢的任意一个环节出问题,都有可能会导致膝关节产生不适。所以本文分享的内容亦包含大腿、脚踝等下肢部位的松解和训练动作。 自测方法 首先,跟着我对着镜子做以下动作,自查下肢情况。 ■ 自我足底稳定检查 ✅ 正确示范 △ 单脚站立60s ❌ 错误示范 △ 脚趾不能上翘 ■ 自我膝关节稳定性检查 ✅ 正确示范 △ 双腿下蹲,膝关节与肩同宽 观察下肢稳定性 ❌ 错误示范 △ 膝盖内扣 ✅ 正确示范 △ 单腿下蹲,观察膝关节位置是否对齐第二脚趾 ❌ 错误示范 △ 膝关节不稳 △ 膝关节内扣 训练方法 ■ 如果出现脚踝不稳定的情况,可以尝试抓纸巾训练,增加脚趾功能。 脚趾抓地训练(抓纸巾或毛巾)30个×5组/天,坚持2周训练。 ■ 如果出现膝关节不稳或内扣的情况,可以进行髋外展训练。 △ 身体挺直成一条直线 骨盆和地面垂直-脚踝往外选旋转-大腿抬高保持不动 侧卧位髋外展15s×5组/天,坚持2周训练。 👨⚕️ 注意:以上动作测试如果能诱发膝关节疼痛需要提高警惕,下肢可能存在结构性损伤。 松解方法 如果你的膝关节此时此刻有着明显的不适需要缓解,或者以上动作测试检查有明显疼痛,可以尝试在家里进行一下松解、拉伸缓解。处理的原则:尽可能远离膝关节区域。 ■ 膝关节前方疼痛 处理方法:泡沫轴松解大腿前侧股四头肌 △ 泡沫轴置于大腿前侧肌肉下 △ 动作进阶 将健侧大腿放在患侧大腿上方 ■ 膝关节后方疼痛 处理方法❶ 泡沫轴松解大腿后侧腘绳肌 处理方法❷ 小腿三头肌拉伸——下犬式 ■ 膝关节外侧疼痛 处理方法:侧卧位泡沫轴松解大腿外侧肌肉 ■ 膝关节内侧疼痛 处理方法❶ 大腿内侧肌群拉伸——青蛙趴 处理方法❷ 大腿内侧肌群泡沫轴松解 👨⚕️ 这些方法适用于大多数轻度症状的人群,但是您的问题如果已经比较严重或者较为复杂,建议尽快进行详细的评估治疗哦~ - THE END - 合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号:15313343001 (←长按复制) 关注 康复医学网微信号:cnkfyx 更多课程及优惠 长按咨询手机/微信号 17612221001 张老师 中国妇幼保健协会产后康复岗位认证精品课3.14-22/5.16-24/7.18-26 神经减张疗法进阶班 3.1-5/6.7-11/9.13-17/11.22-26 颅骶椎疗法(CST)3.1-4/3.5-8/5.18-21/7.21-24 |