你的驼背、颈肩腰痛问题根源可能在骨盆,8个动作帮你摆正骨盆

坐骨踏步

动作要领：取坐位，让坐骨结节与地面保持垂直，膝关节稍微弯曲，手放在身体两侧，一边吐气，一边将单侧坐骨结节向前推出，每次向前1-2cm。注意上半身不要向前倾斜。

腹压训练

动作要领：取仰卧位，双手双掌向下置于腰部下方，抬起双腿，尽可能在腿部可承受范围之内降低腿的高度。

臀部平衡运动

动作要领：取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，保持双腿膝关节维持在同一高度。

抱膝伸展

动作要领：仰卧，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部，直到感觉骶骨离开地面，保持10s。

身体扭转

动作要领：取仰卧位，双膝屈曲，双臂向两侧伸展与身体垂直，掌心向上，双膝先转向身体一侧，再转向另一侧。

坐位拉伸

动作要领：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住健侧大腿内侧，双手沿伸直腿往足部方向伸，保持躯干平直，停留30ｓ，重复５次，每日２次。

外旋肌拉伸

动作要领：仰卧，右腿屈膝屈髋，但脚掌不离开地面，将左腿踝关节置于右侧膝关节上方。双手环抱右腿朝胸部方向压，至左侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30秒，重复５次。

臀桥

动作要领：动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

蚌式开合

动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。