只需要一根迷你带,在家就能进行下肢稳定性训练!

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下肢稳定性是指膝关节、髋关节和踝关节在完成动作过程中很好地控制各自位置、维持良好的下肢力线，以及有效对抗外界干扰并保持动作质量的能力。

运动时，如果下肢稳定性很差，产生代偿动作，可能造成股骨过度内收、内转，使下肢力线产生异常，造成髌骨摩擦到股骨的外侧髁，产生各种膝关节的慢性疼痛和损伤。

针对这个问题，咱们可以通过一些简单的下肢稳定性训练，来进行强化。

注意事项

●动作过程中避免髋部翻转，有控制地完成动作。

训练步骤

●身体呈右侧卧姿势，右臂屈肘支撑，左手叉腰，抬起上半身，双腿屈曲并拢叠放，右腿完全贴地。将迷你带套在双腿大腿上靠近膝关节的位置。

●保持双脚并拢，右腿完全贴地，左腿外旋，使膝关节向上打开至最大限度，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

注意事项

●动作过程中保持躯干挺直且稳定，双腿膝关节、双脚脚尖及髋部朝向正前方。

训练步骤

●身体呈站姿，双脚分开与肩同宽或略大于肩宽，双手叉腰，屈髋、屈膝浅蹲，双膝和双脚脚尖均指向正前方。将迷你带套在双腿大腿上靠近膝关节的位置。

●保持双脚位置不变，右腿外旋，使膝关节向外打开至最大限度，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

注意事项

●动作过程中保持躯干挺直且稳定，双腿膝关节、双脚脚尖及髋部朝向正前方。

训练步骤

●身体呈站姿，双脚分开与肩同宽或略大于肩宽，双手叉腰，屈髋、屈膝浅蹲，双膝和双脚脚尖均指向正前方。将迷你带套在双腿大腿上靠近膝关节的位置。

●保持双脚位置不变，双腿同时外旋，使膝关节向外打开至最大限度，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。

注意事项

●动作过程中保持躯干挺直且稳定，双腿膝关节、双脚脚尖及髋部朝向正前方。

训练步骤

●身体呈站姿，双脚分开与肩同宽或略大于肩宽，双手叉腰，屈髋、屈膝浅蹲，双膝和双脚脚尖均指向正前方。将迷你带套在双腿大腿上靠近膝关节的位置。

●左腿向左迈一步，随后右脚向左迈一步。双脚交替向左行走至规定的距离或时间后，反方向进行该动作（向右侧行走）。

注意事项

●动作过程中保持躯干挺直且稳定，双腿膝关节、双脚脚尖及髋部朝向正前方。

训练步骤

●身体呈站姿，双脚分开与肩同宽或略大于肩宽，双手叉腰，屈髋、屈膝浅蹲，双膝和双脚脚尖均指向正前方。将迷你带套在双腿小腿上靠近脚踝的位置。

●左腿向正前方迈一步，随后右脚向正前方迈一步。双脚交替向前行走至规定的距离或时间后，反方向进行该动作（向后行走）。

其他角度：

注意事项

●动作过程中保持背部平直，两侧膝关节与脚尖方向一致。

训练步骤

●身体呈站姿，双脚分开与肩同宽或略大于肩宽，双臂自然置于身体两侧，双膝和双脚脚尖均指向正前方或略微外旋。将迷你带套在双腿小腿上靠近膝关节的位置。

●屈髋、屈膝下蹲至大腿平行于地面，同时双臂前平举，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。