 据说健身的女生圈子里，都流传着这么一句话：马甲线不算啥，最加分的是拥有一个圆润的翘臀！ 那么问题来了：你知道把一个平平无奇的屁屁，练成饱满的翘臀，需要怎么练吗？ 答案是：练习臀桥。大家肯定经常能刷到一些博主，打卡多少天练习臀桥，在动作正确标准的前提下，坚持一段时间肯定会有效果。 众所周知，一个圆润饱满的翘臀，离不开臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撑。  而臀桥刚好是一个可以同时锻炼到这些肌肉的全面性动作。 而且臀桥发力模式比较好，负重重力与臀部发力方向在同一力线上，几乎能将负重100%利用，对肌肉的刺激也更强。  哪怕跟传统练臀动作的代表——深蹲来比，臀桥都丝毫不弱，甚至更胜一筹！ 曾经就有研究人员做过实验，通过测量臀大肌增厚的幅度，最后发现臀桥的效果要比深蹲多出40%！  当然了，再厉害的动作也一定是做对了才有效果！不要等练成了“假翘臀”，才追悔莫及！ “ 在改善骨盆前倾这方面，做臀桥肯定是有用的，但做100个没必要，建议同时练一些其它动作，毕竟造成骨盆前倾的原因并不是单一的，臀桥练不到所有需要练的肌肉。 ” △ 骨盆前倾到底是什么？什么原因造成的？ 可以改善甚至是完全恢复吗？ △ 正确的臀桥究竟怎么做（下半身的动作很容易 做错，做错了做多少都没用）？ △ 改善骨盆前倾还有哪些高效的锻炼动作？ 且听我们一一道来！ 01 什么是骨盆前倾？ 骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸，属于下交叉综合征中的一个症状，是一种常见的身体姿态异常。
Tips：危害 ▼ 会造成肌肉紧张、僵硬，神经受到压迫，容易腰酸背痛。 ▼ 由于骨盆位置的变化，内脏会更容易产生下垂。 ▼ 十分影响美观，小腹凸起、臀部变宽都会找上门。 ▼ 会给关节带来负担进而出现畸变，加重内外八字腿型。 ▼ 会影响盆腔内的脏器及生殖器官，引起子宫、卵巢和肠胃等器官的机能正常。 ▼ 骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。 ▼ 生理问题，如头痛、便秘、痛经、长期疲劳感等。 Tips：原因 造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡，即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张，而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛导致的。 02 骨盆前倾的体态检查 简单小测试 ①贴墙站立法  五点（后脑勺、肩膀、屁股、小腿肚、脚跟）贴墙站立，腰部只能伸进去一个手掌则表示正常；超过一个拳头，考虑骨盆前倾。 ②三角平面测试法  站直深呼吸，放松身体，检查肚脐下方到裆部形成的平面与地面是否垂直，垂直则体态正常，与地面夹角小于90度，则为骨盆前倾。且夹角越小，骨盆前倾越严重。 治疗师还会检查这些 首先要求患者直立目视前方两手上举过头顶、双足并拢脚尖朝前，治疗师从侧面观察患者有没有挺腹翘臀的体态，询问有无两侧腰痛、腰椎过伸、腰椎前屈弧度增大的现象。 然后治疗师双手拇指相对呈八字型，其余四指扶持在患者腰部，拇指自上而下从第一腰椎按压至腰骶部，其后找到腰眼按压，同时询问有无明显疼痛，嘱咐患者向前俯身，手指指向地面，治疗师观察其腰部肌肉有没有明显隆起。 最后要求患者仰卧位平躺，治疗师站于床侧双手叠加五指并拢，用中指指腹触碰患者两侧髂窝处确认有无包块结节，询问患者是否有明显疼痛或刺痛。 03 正确的臀桥姿势
这一步很多同学会有些迷茫，不知道啥是骨盆后倾。我们可以用两只笔的前后距离进行比较。一只笔放于一侧髂前上棘，另一只笔放于耻骨联合。 骨盆前倾的时候，由于髂骨向前旋，所以上方的笔会比下方笔更向前突。这就是骨盆前倾的动作。
当我们髂骨向后旋转时，上方笔就会比下方笔缩更向后缩。这就是骨盆后倾的动作。
我们可以先在站立感受骨盆后倾的动作，找到后倾动作的感觉然后再躺下进行骨盆后倾的动作。 仰卧位时的骨盆前倾 仰卧时前倾会感觉到腰部与地面悬空，如果我们以这样的位置去进行臀桥的话，腰部肌群就会代偿严重，导致训练时出现腰痛。
仰卧位时的骨盆后倾 当我们仰卧位以骨盆后倾的姿势去进行臀桥时，我们腰部有地面的支撑。代偿减轻后腰痛的症状就会好很多。
当我们将骨盆后倾做出来后，臀肌发力轻轻将骨盆抬离地面，保持在距离地面较近就可以。这一步不需要你把骨盆抬的抬高，主要目的还是为了强化你的骨盆后倾动作，感受臀大肌的发力感。 当对臀大肌的发力感非常清晰后，你就可以将骨盆向上顶了，逐渐让身体保持一条直线，坚持几秒钟后缓慢的将臀部放于地面，完成整个臀桥的动作。
臀桥的注意事项 完整的臀桥动作
进阶的臀桥动作
04 骨盆前倾的自我调整 • 猫式背部肌肉拉伸 • 跪位自我牵拉髂腰肌 • 自我牵拉股直肌 • 臀桥强化臀大肌 
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