“足跟痛”的5种常见分类，6个小动作就能解决~

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跟痛症是由一系列疾病导致的足跟部疼痛症侯群。按部位可把跟部疼痛分为跟跖侧疼痛和跟后部疼痛。如果没有明显外伤以及特殊病史，那么考虑跟痛症的可能性比较大。

足跟痛常见分类

疼痛位置展示

表现：走路的起始几步疼痛，即晨起或者长时间休息后迈出第一步时疼痛，行走十余步后缓解，但长时间步行或久站则疼痛又加剧。

病因：可能的危险因素包括肥胖、长时间站立或跳跃、足弓异常、踝背屈减少等。当跖筋膜承受了超过其生理限度的作用力时，这种反复长期的超负荷将诱发炎症，形成退变、纤维化，导致跖筋膜炎。

疼痛位置展示

表现：跟腱炎主主要表现为局部疼痛，行走、运动中跟腱被牵拉时疼痛加重，经常运动的人群发病率非常高。

病因：由于跟腱及周围组织因运动中反复受到牵拉，而运动强度没有降低，机体缺少修复的时间与条件，肌腱的破坏程度超出了修复能力，累积性的引发慢性损伤，致使跟腱病变出现。

疼痛位置展示

表现：运动时有疼痛感觉,较轻者仅在用力蹬地后或某一特定的用力动作才痛,准备活动之后疼痛消失。沿跟腱周围有压痛，痛点不集中，可触到硬结或条索状肌束，此处多有明显压痛。

病因：急性损伤，当小腿猛力收缩或小腿被踢伤后，除可引起小腿三头肌的损伤外，还可以造成跟腱周围组织损伤；慢性劳损，跑跳和从高处落地等动作时，反复过度牵拉跟腱，随之跟腱周围组织也受牵拉。

表现：滑囊壁肥厚，囊内充满滑液，局部肿胀，并有压痛，稍微一用力就有明显的疼痛加重。

病因：跟骨的长期摩擦，会导致局部滑囊增生，从而引起滑囊炎，最常发生于跟骨与皮肤之间的滑囊。

疼痛位置展示

表现：后跟痛，与走路多、负重、体质下降、近期体重明显增加、鞋底薄有关。压痛点在足跟正中点靠后一些，特点是坐一会突然站起时或睡醒觉后起床时着地疼痛明显，活动后会明显减轻。

原因：炎症刺激的疼痛随着足跟与地面的挤压使血流增快，炎性物质被部分带走，疼痛缓解。休息时炎性物质又再产生及积存在此，故再次着地还会疼痛。

跟痛症家庭康复

1

软组织放松

① 取坐位，将患足踏在注满温水的塑料瓶上前后来回按摩放松。

② 每次30-60秒，3-5组，早中晚持续

2

增加活跃度

① 伸展动作需停留15-60秒，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服，不要到疼痛难忍的范围。

② 每个动作连续在3次-5次，早中晚持续

3

屈膝跟腱牵拉

① 面朝墙站立，健侧下肢居前，屈膝支撑，患者下肢居后，足趾稍指指向内侧。

② 保持双腳足跟平放于地面，朝墙下沉双侧髋部。

③ 保持拉伸状态30s，然后放松并保持30s。

④ 每天2-3组，每组重复4次，持续3-4周。

4

小腿离心运动训练

① 前脚掌踩在台阶上

② 快速抬起后脚跟缓慢向下落

③ 至脚后跟低于前脚掌的位置

④ 重复10-15次，维持30s再放松30s。

⑤ 每天2-3组，每组重复4次，持续3-4周。

5

跟腱拉伸训练

① 面向墙站,同时健侧的膝关节屈曲作为支撑,患侧下肢伸直,前足稍屈。

② 保持双足的后跟平稳着地,双髋中心下降，使躯干面向墙面。

③ 每天2-3组,持续3-4周。

6

稳定性训练

① 利用单腿站立创造不稳定的环境，提供下肢稳定性训练。

② 每次30~60秒，每天5-10次。

锻炼时以没有疼痛为限度

若坚持锻炼3-4周症状仍没有改善,应及时就医~

封面图来源于：《基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合(第3版)》

参考文献

李永文. 跖腱膜炎跟痛症的治疗进展[J]. 现代中西医结合杂志, 2016(7):792-795.

房昶. 跟腱炎非手术治疗的研究进展[J]. 报刊荟萃, 2017(6).

李涛, 张焕玲. 田径运动员跟腱腱围炎的康复治疗[J]. 中国医药指南, 2017(13).

史晓伟, 岳秀飞. 浅谈跟腱末端病[J]. 科技信息, 2010(30):362-362.

编辑：石亚盟

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