9个部位22个动作，从“头”到“脚”疼痛康复训练全攻略

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现代生活、工作

使得身体各部位长期处于异常姿势状态

亚健康慢性疼痛问题严重影响生活

如何改善这些“小毛病”呢？

接下来将为大家呈现的是

全身疼痛对抗妙招

根据病因可分为原发性疼痛（如偏头痛、紧张型头痛）和继发性头痛（如外伤、感染、肿瘤导致的头痛）。

对于原发性头痛，积极防治是关键：

每天清晨醒来后和晚上临睡以前，用双手中指按太阳穴转圈揉动，先顺揉7～8圈，再倒揉7～8圈，这样反复几次，连续数日，偏头痛可以大为减轻。

偏头痛发作时，可将双手浸于热水中（水温以能忍受的极限为宜），半个小时左右，便可使手部血管扩张，脑部血液相应减少，从而使头痛逐渐减轻。

猫式呼吸

四点跪姿，吸气凹背，呼气弓背并收紧腹部根据自身疲劳度选择训练时长。

仰卧扭转

仰卧，左膝弯曲90°，用右手将弯曲的左腿向上拉，拉至右腿前侧。左臂向外甚至。转头向左手，用放在左腿上的右手将弯曲的左腿向下拉至地板，直到腰部和髋部产生轻微的拉伸感。放松双脚和双踝，保持肩膀后面平贴地面，保持15s换方向。

最新数据统计中国约有两亿的颈椎病患者，占总人群的17.3%，也就是说每5个人中就有1位患有颈椎病。并且颈椎病发病率趋于年轻化！几个小动作轻松解决颈痛烦恼~

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双手置于两侧肩峰部，两臂对称做外展和外旋，20-30次。

双手交叉，掌心紧贴后颈部，头颈部平行后移用力，双肘尖平行向前用力，相互抵抗6-8次。

双手上举过头，手指交叉，掌心向上，仰视手臂5秒。

★  站立，双手举过头顶，呈Y状

★  双手向两侧平举，呈T状

★  屈肘90度，放于身体两侧，呈W状

★  屈肘90度，手臂紧贴身体，呈L状

俯卧，肘部放在肩膀的正下方，保持髋前部紧贴地板，保持5-10s，重复2-3次。

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直。重复20～40次。

坐于床上，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住健侧大腿内侧，双手沿伸直腿往足部方向伸，保持躯干平直，停留30ｓ，重复５次，每日２次。

仰卧，一侧腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，将另一侧腿踝关节交叉置于屈膝关节上方，双手环抱膝盖朝胸部方向压。自我牵伸至患侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30ｓ，重复５次，每日２次。

仰卧，健肢屈膝，患肢伸直。收紧患肢大腿肌肉，保持膝盖伸直。保持大腿肌肉紧绷，抬起患肢，使患肢脚后跟离地面约30厘米，保持5s，然后缓慢放下，重复8至12次。

仰卧，健肢屈膝，患肢脚弯曲踩在墙面上，以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。

取坐姿，双手撑于地面，患肢置于泡沫轴上，从跟腱到腘窝下方部位滚动，滚动30s。

取坐姿，将患肢盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧，滚动30s。

取坐姿，双手从脚内侧穿过脚底抓在脚外侧，一手抓脚跟，一手抓前脚掌外侧，脚呈内翻位，缓慢向前向上拉伸，直到有牵拉感，保持15~30s。

双足前脚掌站在台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感，保持10s，重复20次。

编辑：石亚盟

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