关节僵硬不及广场舞大妈？关节活动度训练做起来~

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最近看到一则有趣的报道，运动与死亡风险的显著降低相关，而且与运动强度无关，哪怕只是做做饭，洗洗碗这种程度的运动，只要每天坚持的时间够久，在降低死亡风险方面也是非常有效的。划重点：每天坚持时间够久。

除了死亡，长久的不运动还会让我们身体各器官加速老化。

所以你经常会看见30岁的人，70岁的肾；20岁的人，60岁的颈椎……

这其中，关节应该是最怕老的部位之一。

不要以为关节僵硬，肌肉无力是老年人的专利，不运动的你可能比跳广场舞的大妈关节更僵硬！

今天我们就来了解一个与关节有关的话题——关节活动度。

关节活动度

关节活动度是指关节活动时可达到的最大弧度，又称关节活动范围，分为主动活动和被动活动范围。关节活动度范围的测定是评定肌肉、骨骼、神经病损病人的基本步骤，是评定关节运动功能岁还的范围与程度的指标之一。

各大关节正常的活动范围是多少呢？

肩关节：前屈 0° ～180°，后伸 0° ～50°，外展 0° ～180°，内收 0°，外旋 0° ～90°，内旋 0° ～90°，水平屈曲 0°～135°，水平伸展 0° ～30°;

肘关节：屈曲 0° ～145°，伸展 0° ～145°;

腕关节：背屈 0° ～70°，掌屈 0° ～90°，桡屈 0° ～25°，尺屈 0° ～55°;

髋关节：前曲 0° ～90°后伸， 0° ～15°，外展 0° ～45°，内收 0° ～20°，外旋 0° ～45°，内旋 0° ～45°;

膝关节：屈曲 0° ～130°，伸展 0°;

踝关节：背屈 0° ～20°，跖屈 0° ～45°。

有哪些原因可能会导致关节活动范围异常？

（1） 关节、软组织、骨骼病损导致疼痛与肌肉痉挛；

（2） 制动、长期保护性痉挛、肌力不平衡及慢性不良姿势等导致软组织缩短与挛缩；

（3） 关节周围软组织疤痕与粘连；

（4） 关节内损伤、积液、关节周围水肿；

（5）  关节结构异常；

（6） 运动控制障碍等。

如何保持各大关节活动度？

✦肩关节✦

动作要领：取站立位，双手侧平举，上举30°，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

动作要领：取站立位，双手置于两侧肩峰部，两臂对称做外展和外旋，20-30次。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

✦肘关节✦

动作要领：取站立位，右臂平举，屈肘90°，重复10~15次，换方向。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

动作要领：把手臂伸直，握拳，曲肘，然后伸直，过程中要缓慢用力，反复做50-100次。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

✦腕关节✦

手腕屈伸

动作要领：

腕伸动作——伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握着左手四指，然后向后施力。保持呼吸，维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。换方向

腕屈动作——伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内施力。保持呼吸，维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。换方向

动作要领：双手握拳举起至胸前，以腕关节为轴，绕上臂延长线做绕环运动，5圈后换方向，持续30s。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

✦指关节✦

动作要领：五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。重复10~15次，每次2~3组。

动作要领：手握网球，用力抓取放松，反复10~15次，每次2~3组。

✦髋关节✦

动作要领：取站立位，下肢交替前后摆动，控制幅度。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

动作要领：取站立位，双侧膝关节交替抬起（屈髋）10秒-60秒，动作需缓慢。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

✦膝关节✦

动作要领：取坐位，身体保持自然放松，膝关节呈90°左右，缓慢伸直膝关节（此过程超过4s），髌骨和脚尖垂直向上，踝关节尽可能向头部背伸，注意保持大腿不离开椅子，保持5s，缓慢放下（此过程超过4s）。

动作要领：仰卧，左肢屈膝，右肢脚弯曲踩在墙面上，以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。重复10~15次，换方向。

✦踝关节✦

动作要领：取坐位，脚尖做顺时针旋转，重复10次换方向。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

动作要领：双足前脚掌站在台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感，保持10s，重复20次。

当然除了运动，我们还应该尽早开始养护我们的关节，我们的关节怕累、怕冷、怕磨损，我们在日常生活中要管住嘴，迈开腿，避免肥胖，还要注意保暖，劳逸结合呦~

参考文献：

严广斌.关节活动度(Ｒange of motion，ＲOM)[J].中华关节外科杂志,2014,8(4):409

编辑：申卫红

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