6组动作科学矫正“膝超伸”,1分钟测出你的膝关节是否健康

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俗话说

脸大不是病，腿粗要人命

脂肪型？肌肉型？

No No No

也许膝超伸了

别以为膝超伸只“眷顾”女性

很多男性也有同样的困扰

快来测试一下，你有没有膝超伸？

测试方法一

站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形，小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后。

测试方法二

观察髌下折痕是否比较明显，腘窝后方是否有明显的凸起。

好好的膝盖为什么会超伸？

1

大腿前后肌肉力量失衡

正常站立时需要用到腘绳肌和臀大肌，行走、慢跑等动作除了用到股四头肌以外，还需要用到腘绳肌的力量。

 

对于不常运动的人，大腿前侧肌肉（股四头肌）发达紧张，对应的大腿后侧肌肉（腘绳肌）力量薄弱，失去平衡就会导致过度伸膝从而造成膝超伸。

2

小腿后侧肌肉过紧

 

（图片来源：《基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合(第3版)》）

当踝关节稳定不足时，比目鱼肌不足以维持踝关节矢状面稳定，那么腓肠肌就会收缩参与维持稳定。而腓肠肌会在收缩时把胫骨向前拉、股骨向后拉，也就是膝伸，过度紧张的腓肠肌会引发膝过度伸展，也就是膝超伸。

3

核心肌群薄弱

脊柱、骨盆周围的肌群都是核心肌群，当核心肌群薄弱，且髋屈肌群紧张时，骨盆则被拉扯向前，腰椎前突，从而造成了膝盖超伸。

4

不良站姿

如果站立时骨盆处于前倾状态，则身体的重心倒向前脚掌，膝关节长期向后压迫导致超伸。

5

足底或小腿后侧筋膜过紧

如果足底或小腿后侧筋膜过紧，就有可能引起足跟支撑不足，骨盆也会下意识的前倾，导致膝超伸。

膝超伸会带来哪些问题？

扁平足或脚麻；

膝关节不稳定；

骨盆前倾造成的腰痛；

膝盖疼痛，运动时有弹响；

X型腿、O型腿、XO型腿；

驼背、头前伸，常伴有肩颈疼；

小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛。

如何改善和预防膝超伸呢？

01

大腿前侧放松

泡沫轴放置于大腿前侧

在膝与髋之间来回滚动

滚动1分钟

02

小腿后侧放松

泡沫轴放置于小腿后侧

双手支撑，腹部收紧

在膝与踝之间来回滚动

滚动1分钟

03

小腿拉伸

双脚全脚掌踏实地面

步距要窄

髋关节朝向正前方

保持15秒

04

单腿浅蹲

单脚支撑微提后腿

膝关节不屈

髋关节朝向正前方

 躯干微微前倾

做小幅度单腿浅蹲

 保持15秒

05

臀肌、股四头肌拉伸

后侧小腿完全贴合地面

髋关节朝向正前方

 躯干垂直于地面

重心前移

找到胯下拉伸感

保持15秒

06

股四头肌拉伸

前脚掌与后腿单膝支撑

髋关节朝向正前方

 躯干垂直于地面

让后侧小腿靠近臀部

 拉伸后侧大腿前侧

保持15秒

学会了吗？你还有哪些好方法呢？

编辑：石亚盟

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