动图|掌握这6个训练动作,虐爆你的核心肌群!

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许多人认为核心肌群就是指腹部肌肉，这是不对的。除了腹部肌肉，核心肌肉还包括臀肌、盆底肌、多裂肌、竖脊肌、背阔肌等。

核心肌群被认为是身体的“能量房”，连接着身体的上下两部分，它通常起着稳定和传递能量的作用，另外还担当着保护脊柱、稳定动作、传递肢体的力量和维持体姿的责任。

在整个运动过程中，强健有力的核心不仅能够减少能量的消耗和提升动作效率，还可以维持身体的平衡状态，有效预防运动损伤的发生。反之，核心力量羸弱则会导致身体协调能力不足，运动效率低下。

此外，强化核心还能够紧致腰腹，提升认知功能，防止骨骼和肌肉老化。因此，越来越多的健身爱好者们开始重视核心训练。下面给大家推荐6个徒手训练核心的动作，经常练习，拥有强健核心指日可待。

 动态平板支撑 

• 身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

• 保持身体呈一条直线，腹部收紧。屈左肘，左前臂撑地，随后屈右肘，右前臂撑地。身体呈双肘撑的平板支撑姿势。

• 双臂交替换肘撑为手撑，恢复至初始姿势。

 抬臀 

• 身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，双脚触地，双手自然平放于身体两侧。

• 臀部发力向上顶髋，至膝关节、髋关节和肩关节呈一条直线，且大腿与小腿夹角为90度。在肌肉收紧至最大限度时保持1-2秒，然后有控制地恢复至初始姿势。

 侧向卷腹 

• 身体呈左侧卧姿势，屈髋屈膝，躯干保持中立位。左臂伸直，垂直于身体，右臂屈肘，右手放于脑后。

• 腹部发力，使躯干侧向垂直上抬。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒，然后有控制地恢复至初始姿势，重复规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。

 俯撑摸肩 

• 身体呈四点支撑姿势、双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

• 右侧手臂不动，左手拾起摸右肩。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤

 v形转体 

• 身体坐于垫上，双腿上抬，双脚在踝关节处交交叉。腹部收紧，背部抬起。双手交握于腹部上方。

• 保持下肢姿势不变，手臂和躯干向左侧旋转，然后转向右侧。

 俯卧挺身 

• 身体呈俯卧姿势，双脚分开，双臂屈肘，双手置于双耳处。

• 保持双腿不离开垫面，背部发力，向上挺身，使躯干微微离开垫子。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒，然后有控制地恢复至初始姿势。

了解更多健身训练详情，可参阅《从功能到体能递进式健身图解（视频学习版）》。部分图片来自123rf.com.cn。

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