“阳”了之后腰背痛、下肢痛?这3个黄金动作送给你!

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来源：脊近完美

ID：zhuguomiaodaifu

最近大家的朋友圈

都被奥密克戎大人刷屏了

“刀片剌嗓子”、“水泥封鼻”

全身肌肉酸疼、腰疼等等

无不令人后怕

为什么“阳”了之后会有这些感觉？

本质上这是一种全身弥漫性的炎症

这种炎症发生水肿后

会导致身体各个部位的筋膜高张

筋膜张力很大的时候就会出现各种疼痛

今天，我们就网友说的比较多的“腰疼”

和大家一起聊聊锻炼动作

不说现在这种特殊时期了，平时的话，腰疼本身就是非常常见的疼痛，很多人烦恼的是这种疼痛不是一时的，而是反复发作并难以痊愈的。

对于治疗师们而言，从根本上改善腰痛也是一大难题。如果只是单纯的盯着腰背的肌肉，“治标不治本”的现象依然会出现，今天我们从“臀肌”入手，看看它在腰痛以及下肢疼痛的处理中，到底起到了什么样的作用？在临床中，又如何应用好它？最后附训练臀肌的黄金动作~

文章目录

1、了解臀肌

2、臀肌与腰背痛、下肢痛的关系

3、3个黄金臀肌训练动作

01

了解臀肌

臀肌是人体最大的肌肉组织，也是本应最有力量的肌肉。这么大的块头和力量，意味着它也要承担更大的责任和功能。

但由于现代人久坐伏案的工作环境，绝大多数人的臀肌都是松弛无力的。

作为重要的核心肌群之一，在门诊，很多腰痛、膝痛患者的运动处方都通过训练臀肌肌群以增加骨盆稳定性。

同时，该肌群圆润饱满，会让身材显得腰细腿长。所以，也吸引了不少想要调整体态的爱美女性立下了练臀的flag。

02

臀肌与腰背痛、下肢痛的关系

正如我们在前文所说，绝大多数人的臀肌都是无力的。但其实，臀肌在我们的日常生活中扮演着重要作用。

我们都知道骨盆对人体影响的重要性。举例来说，人直立就需要一个稳定的骨盆（→这与动物可以借助尾巴保持平衡不同，我们只能依靠骨盆的稳定来维持身体稳定）。

骨盆是脊柱的地基。骨盆不稳，脊柱也不稳，在站立特别是行走过程中，就需要脊柱周围肌肉更用力地帮助维持躯干稳定——即我们所说的「代偿」。这是很多人腰背痛的原因。

在临床上我们也发现，绝大多数慢性腰背痛患者都是骨盆失稳的。为什么骨盆会失稳呢？一个很重要的原因就是臀肌无力。

我们可以看出，骨盆上附着的最大肌肉就是臀肌，骨盆的稳定需要依靠强有力且两侧张力平衡的臀肌。臀肌无力会造成骨盆失稳；两侧臀肌张力不等，会造成骨盆旋移，进一步引发下肢问题。

这里我们通过一个小案例来看看，如何在临床处理中应用这一思路。

案例展示

之前有一位患者找到了脊近完美，他是一位需要长期久蹲的体力劳动者，右侧髋关节曾做过微创手术，术后未进行康复训练。一段时间后，左侧髋关节也进行了微创。前来就诊时，主诉术后臀肌略有萎缩，膝关节疼痛。自己进行过股四头肌强化练习，但膝痛有好转但左侧髋部走路时有挤压和摩擦感。

根据患者的主诉我们基本可以判断，其术后膝关节疼痛与臀肌有密切关系。臀肌无力，则髋关节和下肢的多数工作要由膝关节负担。触诊后发现，左侧股外侧肌非常发达，右侧股内侧肌也相对发达。可以知道，他自己进行的“踢沙包”康复训练是存在问题的。

再通过触诊，发现其骨盆确实存在旋移，整体向左回旋。这与之前判断一致。骨盆向左旋转，左侧髋关节相对内旋，右侧髋关节相对外旋。在这种情况下，去进行“踢沙包”康复训练势必会造成左侧的股外侧肌和右侧的股内侧肌更好受力而变的肥大。

而患者的左侧不适也是因为左侧股外侧肌挤压髂胫束与大转子发生摩擦。最终问题，还是在于不平衡的两侧臀肌张力使得骨盆发生了旋转。而他也习惯了不正确的行走模式。

从这个案例及前面分析中可以看出，腰背痛、下肢痛等一系列代偿性疼痛的根源还是在于骨盆。而维持骨盆最重要的是强有力且两侧张力平衡的臀肌。

那么，我们应该如何改善臀肌无力的状态呢？

下面，我为大家推荐3个针对臀肌无力的黄金训练动作，可供各位康复师参考，也适用于在家自行训练。

03

3个黄金臀肌训练动作

▼ 动作一：蚌式开合

侧卧，屈髋屈膝，双脚保持并拢贴在床面，弹力带套在膝盖上方。下面的腿保持不动，将上面的腿充分打开做髋外展外旋。注意过程中腰部始终放松，并控制骨盆不产生旋移。

▼ 动作二：臀桥

仰卧上，弹力带套在膝盖上方，双脚脚背勾起，脚后跟踩在床上。双膝打开，使髋保持外展外旋后，将整个骨盆向上抬做髋伸展。

▼ 动作三：单腿臀桥

仰卧，单脚脚背勾起，后跟踩在床上，将骨盆向上抬，做单脚的髋伸展。

通过这3个臀肌黄金训练动作

可以很好地激活和锻炼臀部力量

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