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关于腰疼有很多俗语，从古已有之的“站着说话不腰疼”，到现在的网络热评语“大家都有腰间盘，为何你如此突出”，可以看出腰疼的普遍性。
据统计，腰疼的发病率仅次于感冒，有80%的成年人都有过腰疼的经历，而这其中70%的腰疼是由腰肌劳损导致的。
简单了解一下腰肌劳损
（动图来自SOOGIF） 腰肌劳损是骨科门诊常见病，目前对腰肌劳损的发生与发展的解剖及生物力学机制还缺乏系统的论述，常被用作没有明确器质性病变的慢性腰背部疼痛的总称，主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤，具有发病率高、反复发作、病程长等特点。
腰肌劳损的主要症状
1、 长期反复发作，呈钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重，缠绵不愈，严重者甚至卧床不起； 2、 在休息、加强腰部保暖、适当活动或改变体位姿势后症状减轻，劳累、受湿寒后症状加重； 3、 腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数腰肌劳损患者腰部活动稍受限； 4、 部分腰肌劳损患者可有下肢牵拉性疼痛，但无串痛和肌肤麻目感。
发病原因
1、 长期、反复过度腰部运动。有数据表明，腰椎屈曲频度一天中最高可达3000至5000次，过多的、反复的腰部屈曲极易造成腰肌劳损。
2、 过度负荷或动作不当造成腰部损伤。如搬重物时突然发力，运动中动作不规范等。
3、 不良坐姿。长期保持不良坐姿，腹肌放松，上半身重量全部由腰肌负担，横突尖部直接承受最大的牵拉张力，日久易造成腰肌劳损。
腰肌劳损的综合康复治疗 理疗的主要作用是促进局部血液循环，解除肌肉痉挛，阻止局部肌肉的纤维变形、防止肌肉硬化、韧带钙化，从而使劳损组织得到恢复。 对于腰肌劳损常用的理疗方法主要是热疗、蜡疗、微波疗法、电疗等，其中仅电疗一项就包括脉冲掉疗法、电磁疗法、温热式低周波疗法、高能生物例子疗法、动态干扰电等多种方式。
在康复后期和症状缓解期主要进行腰背肌功能锻炼，公认都比较好的方法有： 拱桥式
动作要点：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻 炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。
飞燕式
动作要点：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直。重复20～40次。早晚各１次。
多采用推拿、按摩等手法恢复病变部位的正常解剖位置。推拿治疗可使腰部肌肉得到充分放松，恢复腰部软组织力学平衡，从而改善腰部血液循环，消除代谢废物的蓄积，缓解肌肉痉挛，达到化瘀止痛作用。但是需要根据具体情况随时调整手法和力度，对治疗过程也应该密切关注。
针灸疗法操作简便、疗效显著，同时又避免了内服药物对消化道和肝肾功能的刺激和损伤，所以易为患者所接受。目前用于腰肌劳损的针灸治疗主要有手针、电针、温针、火针、皮肤针、穴位注射等多种方法，但尚未形成统一的诊断与疗效标准，也未能制定出统一的针灸综合治疗方案，还需要进一步规范诊断和疗效标准。
标本兼治，日常行为习惯纠正很重要
腰肌劳损有一个明显的特点是反复发作，而目前对于腰肌劳损的治疗却只停留在病症的处理上，对于无菌炎症的根源却很少关心和重视。其实，要想减少复发率，调整在生活工作中的不当姿势，重建人体平衡十分重要。
日常行为习惯的纠正
平时要选择高矮合适的椅子，让脊柱保持正常的生理曲度，避免长时间坐沙发和小板凳。搬重物的时候要先适当下蹲，然后再搬重物，以减少腰部负荷。要注意对腰部的保暖等。
运动建议
小步快走 腰肌劳损的患者可以在日常走路时收腹挺胸、小步快走。 倒退走 倒退走的时候上体适当后仰, 重心后移, 尽量用前脚掌发力, 膝踝关节注意缓冲, 速度和步幅因人而定。倒退的时候注意周围环境安全。 腰部锻炼法 双手叉在腰部, 两腿分开与肩同宽, 腰部放松, 呼吸均匀, 做前后左右旋转摇动, 循序渐进，开始旋转幅度要小, 逐渐加大。
为什么有的患者在做飞燕式的时候有腰痛加重的情况？有没有哪些可代替的动作？
参考文献 叶启彬.腰肌劳损的发病机制与防治[J].武警医学,2017,28(11):1083 邹贤飞，赵亮，李继荣.腰肌劳损的综合治疗[J].检验医学与临床,2011,8(17):2171 刘昊.慢性腰肌劳损防治的研究[J].荆门职业技术学院学报,2006,21(3):51 姚诗，徐春申，汪夫江，农泽宁.针灸治疗腰肌劳损的研究近况[J].广西中医药大学学报,2017,20(4):62 编辑：申卫红
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