髋外侧弹响，前侧部疼痛、僵硬，你需要给阔筋膜张肌松松绑~

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今天我们再来说一下久坐的烦恼。这次的烦恼不是颈椎，不是腰椎，而是髋。久坐之后才发现自己的髋关节僵硬，髋前侧疼痛，起身活动髋外侧还会弹响，一切的一切还要从阔筋膜张肌说起。

阔筋膜张肌 

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

阔筋膜张肌起于髂脊外唇前方，髂前上棘外侧面，于股骨粗隆处移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。主司髋关节的屈曲、外展、内旋，膝关节的伸展和外旋，在走路和跑步时，阔筋膜张肌还可以帮助稳定骨盆和膝部。我们平常在做下蹲训练时也会用到阔筋膜张肌。

“平平无奇”的阔筋膜张肌最会制造麻烦 

1、 阔筋膜张肌触发点会导致髋关节疼痛，疼痛部位多为大转子前侧。触发点导致肌肉变短之后还会使髋关节活动受限，严重时可能会造成身体无法后倾。

2、 阔筋膜张肌紧张会向下牵拉髋骨前端，造成骨盆前倾，进而导致背部过度弯曲。

3、 阔筋膜张肌紧张短缩会造成X型腿姿势，无力导致O型腿姿势。

4、 过紧的阔筋膜张肌或髂胫束摩擦股外侧髁还会导致“跑步膝”，造成膝关节前方和外侧疼痛。

5、 阔筋膜张肌前面和阔筋膜前束易于向前扭转，在髋关节由屈曲到伸展过程中，髂胫束在大转子处反复摩擦发生弹响，是“弹响髋综合征”原因之一。

6、 阔筋膜张肌紧张还会将髌骨拉向外侧，造成髌骨运动轨迹异常。

7、 双侧阔筋膜张肌力量不均衡，容易造成骨盆侧倾，进而导致双下肢不等长。

8、 阔筋膜张肌损伤后引起的功能障碍还会代偿性地导致脊柱生物力学的平衡失调，引发腰痛。

阔筋膜张肌多数情况是“累”垮的 

阔筋膜张肌的日常工作一直勤勤恳恳，人只要是站立状态，它就一直在工作，人在行走和跑步时它的工作强度加大，人在崎岖的路面上行走或跑步时它的工作负荷进一步加大，人在负重或本身比较胖的情况下在崎岖的路面上行走或跑步时会让阔筋膜张肌工作更加吃力，“不堪重负”，造成损伤。

其实什么事情都有个度，日常生活中久坐，睡觉的时候喜欢屈曲双腿，都有可能导致阔筋膜张肌的紧张短缩，久而久之也是容易损伤的。除此之外，阔筋膜张肌与骨盆稳定和下肢生物力线相互影响，阔筋膜张肌紧张会造成骨盆前倾、侧倾，下肢生物力线的改变，相应的，骨盆和下肢力线的改变也会造成阔筋膜张肌的紧张。

如何才能知道阔筋膜张肌是不是紧张呢？ 

紧张不紧张，测一下就知道了

阔筋膜张肌双侧紧张度试验（改良Ober试验）

图片来源：肌肉测试与功能 : 姿势与疼痛

动作要领：受试者取侧卧位，身体下方的腿保持髋关节和膝关节屈曲，下背部保持平整，固定骨盆保持中立位。测试者一手置于受试者骨盆，一手引导测试者上方腿保持伸展状态。测试者腿部在冠状面内并在内收状态允许的情况下下落，注意在测试的时候避免测试者大腿内旋。若在水平面下方下落10°，则阔筋膜张肌正常。若下不去且不疼痛则是紧张，如果因疼痛而下不去则有可能是损伤，最好到医院做进一步检查。

快来给你的阔筋膜张肌松松绑吧~ 

【1】

动作要领：取侧卧位，将泡沫轴置于阔筋膜张肌位置，一只手支撑地面并调整力度。泡沫轴上下滚动，注意保持力量均匀。

【2】

动作要领：左腿伸直，右腿跨过左腿放在左膝外侧，左臂屈肘置于右侧大腿外侧，右手身体后方撑地。向右手和右臂方向转动上半身，直到感觉大腿外侧有拉伸感，保持5 - 15秒，换方向。

【3】

动作要领：背对墙双膝跪地，脚趾碰到墙面。右脚向前迈一步踩实地面，右腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在右大腿上，左膝屈曲90°靠在墙上，左脚沿墙向左滑动约30cm，收紧腹部，双手置于右膝，上半身微微向右倾斜，与腿部形成弓形。然后慢慢伸直手臂拉伸5-10秒，感觉大腿外侧出现刺痛感，放松5-10秒，注意不要弓腰。左脚抵住墙壁，左膝下压地面产生抗阻力，放松5-10秒，重复3次。

随时随地放松一下

体侧屈训练 - 双腿交叉体侧屈 - 体侧屈进阶版

因为髋外展肌肉力量不足，尤其是臀中肌和臀小肌力量不足会造成阔筋膜张肌外展功能被过分使用。所以臀中肌和臀小肌的力量训练也不能少。

【蚌式开合】

 

动作要领：侧卧，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。

【侧卧抬腿】

动作要领：侧卧位，下侧肢体自然弯曲，以稳定支撑。保持骨盆、脊柱和颈部在中立位，收腹。上侧下肢自然伸直，向后伸展一定角度，然后向上举腿至最大幅度，保持1-2秒，再缓慢回到原位，10-15次为一组。如需增加训练难度可以在上侧下肢的踝关节处负重沙袋。

因为阔筋膜张肌很难能单独被拉伸到，所以如果在拉伸后仍未感觉阔筋膜张肌放松可以到康复科寻求专业的手法松解。

【本文参考文献】

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:239.

托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:353

Florence Peterson Kendall,Elizabeth Kendall McCreary,Patricia Geise Provance,etc.肌肉测试与功能：姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,2019:292.

克里斯蒂安·博格.精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习[M].中国工信出版集团:北京,2016:93.

编辑：申卫红

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