跑步膝、跟腱炎、足底筋膜炎……这些马拉松常见损伤的康复策略在这里

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来源: 2024-1-8 16:48:33 显示全部楼层 |阅读模式

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什么运动最火?




据中国新闻网消息,中国田径协会公布的2018年度国内马拉松大数据显示,去年中国境内举办的800人以上的马拉松及相关赛事达1581场,平均每天举办4.3场。其中,中国田协认证赛事有339场,全国马拉松累计参赛人次583万人,共有285个地级市举办马拉松赛事。



对于马拉松,大众的热情是高涨的,但是对于背后的运动防护安全问题是不是也应该不断重视起来?就拿上周末的2019年郑开国际马拉松大赛来说,一场赛事下来有3191人获得现场救治,其中还有5名需要送院接受进一步治疗!


马拉松并不是随便跑跑那么简单



马拉松运动在国际上已经非常普遍,全程42.195km,现在比较普遍的是大众马拉松,主要是为了适应全民运动开展的一项大众赛事,与正规马拉松相比,大众马拉松更加注重参与性与娱乐性,比赛规则比较宽松,所以我们会经常看到有父母带着孩子来跑,有单位团体来跑,还有各色装扮的跑友等。

但是马拉松历时久、赛程长,仍然是一项具有高度挑战的运动,需要大量的体力和能量支撑,期间很容易造成运动损伤。


大众比较常见的运动风险


体力不支

“岔气”

 脱水

 腿抽筋

 肌肉拉伤

 猝死



  一些常见问题的简单处理


小腿抽筋


处理方式:一旦小腿出现抽筋,患者可取坐位,把抽筋的下肢伸直,躯干向脚尖靠拢并用双手扳住脚掌,缓慢、持续地牵拉10~30s。如果疼痛难忍,可请他人帮忙牵拉。这时患者取仰卧位,牵拉者抬起患者的患肢到垂直位,保持膝关节伸直,用手缓慢用力下压牵拉者的前脚掌,注意不要过度用力。


肌肉、韧带损伤


RICE急救法:

R- rest,休息。当出现关节扭伤、肌肉韧带拉伤的情况,休息制动是首要措施。

I- ice,冷敷。冷敷可以降低局部组织温度,使局部血管和毛细血管收缩,减轻组织局部充血或出血,有减轻疼痛,防止激发感染和血肿增大等作用。

可选用在冰袋冷敷,冷敷时间不宜太长,一般以20分钟为宜,如需长时间冷敷,应间隔1小时。

C- compression,固定加压。固定加压可避免扭伤部位发生内出血。可用弹性绷带对患者的扭伤部位进行包扎,注意不要过紧,以免影响患肢的血液循环。

E- elevation,患肢抬高。让患肢与心脏处于同一水平面,控制内出血。



如果在比赛中出现其他不适,应引起重视,必要时尽快寻求医护人员帮助。


马拉松运动常见的运动损伤


2012 年关于马拉松运动肌肉骨骼损伤的systematic review 显示:马拉松的主要损伤类型有内侧胫骨应力综合症(发生率13.6%~20%;患病率 9.5%),跟腱损伤(发生率9.1% ~ 10.9% ;患病率6.2%~9.5%),足底筋膜炎(发生率4.5%~10% ;患病率 5.2% ~ 17.5%),髌股关节综合征(患病率7.5% ~ 15.6%)。



几种常见运动损伤的康复训练策略


内侧胫骨应力综合征


01


动作要领:取坐姿,双手从脚内侧穿过脚底抓在脚外侧,一手抓脚跟,一手抓前脚掌外侧,脚呈内翻位,缓慢向前向上拉伸,直到有牵拉感,保持15~30s。

02


 
  动作要领:前后脚站立,脚尖朝前,缓慢下蹲,小腿后侧有牵拉感,保持15~30s。      
           

03

单腿跳

  



跟腱损伤


01


动作要领:面墙而立,双腿一前一后站立,将手臂抬起前臂靠在墙上, 额头枕于手上。前腿弯曲,前脚指向正前方,后腿伸直。将髋部缓缓前移, 腰部保持平直。拉伸时, 后脚的脚跟不能离地, 脚趾指向正前方或者稍稍向内。保持10~15s。


02


动作要领:双足前脚掌站在台阶上,身体保持直立,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感,保持10s,重复20次。



足底筋膜炎

                       

1

足底按摩


2

脚趾抓地


                         
                       

3

脚掌翻动-1

4

脚掌翻动-2

                         




髌股关节综合征


01


动作要领:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成约40~50cm的距离。小腿与地面垂直,大腿和小腿之间的夹角不小于90°。一般每次蹲到无法坚持为一次结束, 休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6 次为最好。


02


动作要领:侧卧于垫上,下侧腿弯曲90°,上侧腿伸直向后伸20~30°,将腿抬起。进行3组,每组重复15次,左右交替,注意保持骨盆稳定。                



马拉松常见的运动损伤主要集中在下肢,陈旧性损伤是下肢损伤的重要危险因素,对于每一位负责任的跑友来说,都应该正视跑步过程中遇到的损伤。

问题时间

在运动损伤早期即 48 小时内组织有出血倾向,应该制动不应进行运动治疗。这个观点正确吗?运动疗法最佳介入时间应该是什么时候?



参考文献

张日初,张艺宏,周志见,景杰,周剑阳.大众参加马拉松的风险防范[J].四川体育科学,2017,36(5):9

肖梅.马拉松运动损伤的预防康复措施研究[J].南方职业教育学刊,2018,8(1):104-105

编辑:申卫红

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