膝外翻的5个康复训练,拯救你的X型腿~

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来源: 2024-1-8 17:05:17 显示全部楼层 |阅读模式

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膝外翻,通俗一点讲,就是我们常见的X型腿,X型腿是膝外翻的临床表现。在现在露腿的季节,你是不是应该注意一下自己的小短腿了呢?



爱的魔力转圈圈,我们一起了解膝外翻



膝外翻是指膝关节向外翻转,股骨向内偏斜,胫骨向外偏斜的一种状态。临床表现为两下肢自然甚至或站立时,两膝相碰,两足内踝分离而不能靠拢。


如何知道自己有没有膝外翻,最简单的方法就是观察,从前面和后面观察。


两足并立时,两膝关节碰在一起,而两足内踝无法靠拢,则就是我们说的膝外翻,也就是X型腿。



解剖学分析



(图片来源:《人体姿势评估与解剖学分析


膝外翻时提示髂胫束和肱二头肌短缩,膝关节外侧间隙变窄,组织受压增加可能会导致退化病变。



膝外翻有哪些危害



1

破坏膝关节的承重能力,引发膝关节病变


膝外翻会造成膝关节周围肌力失衡,严重的膝外翻还会破坏膝关节的承重力线,使膝关节内、外侧所受的应力变得不均衡,膝关节受到的摩擦增加,关节活动度也开始受限,长此以往将会导致膝关节疼痛和膝关节炎等。


2

增加膝踝关节损伤风险


膝外翻造成膝关节周围力线的改变,从而大大增加了膝踝关节运动损伤的风险,并且膝外翻还会促使其他各关节进行代偿性活动,从而可能对全身性结构和功能造成影响。


3

引发足弓变化


足外翻加上加上长期较大的负荷很可能会造成足弓变化,引发足弓塌陷,即扁平足。


4

影响美观和气质


我们知道两点之间直线最短,膝外翻患者的腿型呈现出X型弯曲,真的会影响身高。



什么原因会导致膝外翻呢?



一般来说膝外翻分为生理性和病理性两大类


生理性膝外翻,即人体生长发育引起,一般可以自愈。常见于3-4岁幼儿,随着骨骼发育会自动矫正。


病理性膝外翻,不可自愈。病理性膝外翻与佝偻病、骨骺发育异常、继发性骨髓炎等原发疾病有关,更有研究指出,膝外翻的畸形可以由40多种疾病导致。

 

生活中的不良习惯


不良久坐姿势:习惯性盘腿坐、跷二郎腿,还有W型坐。


不良站姿:站立时,身体重心向前移,膝关节处于超伸状态。


不良走路姿势:还记得曾经的“葬爱家族”吗?X型腿走路是那时候的一条亮丽的风景线那。


运动不当:研究表明,青少年经常参加对抗运动可能会导致下肢肌力出现异常,从而产生膝外翻。


成也“高跟鞋”,败也“高跟鞋”:高跟鞋可以拉长腿部线条,让身材更修长,但是高跟鞋穿久了还会膝外翻。



如何判断该不该接受治疗?


测量站立两膝并拢时内踝间距,踝关节之间的距离超过9cm,需要尽早矫正,超过15cm是重度膝外翻。

 

膝外翻家庭自我康复训练



压膝运动

动作要领:坐在垫子上,双脚相对,膝盖向下压,坚持30秒 。


靠墙静蹲

动作要领:双手叉腰,靠墙静蹲,双腿与肩同宽,膝关节弯曲90度,坚持20秒 


蚌式开合

动作要领:侧身躺平,稳定好上身。两只脚叠在一起,放松。用臀部发力,将上侧腿打开抬起,如需更大阻力可加弹力带。


侧卧抬腿

动作要领:侧身躺平,稳定好上身。两只脚伸直叠在一起,放松。用臀部发力,将上侧腿起,必要时可使用弹力带增大阻力。


夹物抬腿

动作要领:坐在宽凳上,双手撑于身后,两脚触地,膝屈(90度),脚腕处紧夹一质软物品。然后双脚离地、伸膝、两腿尽量上抬,保持5-10秒钟,放松还原,注意物不能掉(物品的选择由大到小,直到能夹住一张纸为准)。重复20-30次。


治疗膝外翻的方法有很多,需要根据自身情况灵活选择适合的治疗方式。当然,想要拥有完美的腿型,还要在日常生活中注意站姿、坐姿,养成良好的行为习惯呦~




参考文献

于正文.普通女大学生Ⅱ度膝外翻康复训练的疗效观察[M].山东:聊城大学,2018.1-3

 编辑:申卫红

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