想要赶走“小肚腩”?光靠虐腹可不行!

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来源: 2024-2-28 08:01:14 显示全部楼层 |阅读模式






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天气马上就要暖和了,衣服穿的越来越少了,躲在暗处的小肚腩再也藏不住了。

高腰裤、低腰裤、鱼尾裙、白纱裙……都被自己的“小肚腩”拒之门外。今天我们就来见识一下这个对自己死心塌地的“小肚腩”。

说起小肚腩,很多人首先会想到胖,只是有些人胖的均匀,这便有了我们大多数人烦恼的腹型肥胖。

腹型肥胖

腹型肥胖就是我们常见的大多数“小肚腩”。脂肪是人体的能量贮存器,当能量过多又消耗不完就会产生肥胖。我们的脂肪也有自己的小任性,它们并不总会均匀分布,而是有自己的小偏好,当它们过多的沉积在腹腔内时就有了腹型肥胖。
我们日常生活中再正常不过的久坐、不运动、大量摄入奶茶、糕点等高糖高脂饮食,以及精致碳水化合物等都会造成腹部脂肪的堆积。

腹型肥胖有什么坏处呢?



1、腹型肥胖与代谢性疾病如糖尿病、高血压、心脑血管疾病、冠心病等密不可分;
2、研究发现腹型肥胖患者对心脏有一定的损害,并且还可引起肺的弥散功能降低、男性勃起功能障碍以及血浆血网膜素水平下降;
3、腹型肥胖还是脑卒中的独立危险因素;
4、曾有研究表明,腹部脂肪过于肥厚的人今后出现记忆力衰退和痴呆症状的几率显著比瘦人高。


如何判断自己是不是腹型肥胖?

图片来源于:Pixabay 



看腰围,中国人腰围≥90cm(男)≥80 cm(女)。腰围是目前公认判断腹型肥胖肥胖程度的最简单、最实用、最经济的指标。


如何减掉腹型肥胖“小肚腩”?

 单纯虐腹肯定不行的~

1、 调整饮食结构
图片来源于:Pixabay 
少吃高糖高甜食物,同时减少精加工食品的摄入;多吃富含蛋白质的肉、蛋、奶、鱼,以及补充丰富的蔬菜水果。

2、 全面燃烧卡路里
图片来源于:Pixabay 
进行中高强度的全身运动,如高强度间歇运动,深蹲等。

3、 有针对性的腹肌训练
腹肌训练大家就比较熟悉了,常见的卷腹、仰卧蹬自行车等都是大家平常爱做的,在这里推荐几个难度系数相对较低,又可以锻炼腹肌的动作,大家可以借鉴。
平板支撑
作要领:从头到脚注意保持在一直线上,不要头部后仰、塌腰和弓背,注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

跪式提单侧膝
动作要领:从头到脚注意保持在一直线上,不要头部后仰、塌腰和弓背,注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

V字支撑
动作要领:取坐位,弯曲膝关节,双手撑于地面,双腿离开地面,双腿膝关节维持在同一高度,保持30s。

不完全仰卧起坐
动作要领:取仰卧位,屈膝,双脚着地,吸气准备,呼气起身至一半位置,再吸气回归。

仰卧举腿
动作要领:取仰卧位,腿伸直,双手放两侧或者垫在腰下,注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面,双腿并拢或抬起一条腿,上举时腿与上体角度越小越好,重复10-15次

腹肌训练的时候,这个群体要注意

腹直肌分离群体



通过虐腹来减“小肚腩”对于大多数人来说即使无效也不会有太大的影响,但是对于腹直肌分离群体来说就没那么友好了。
腹直肌就是大名鼎鼎的马甲线,位于腹部肌肉的最外层。需要注意的是腹直肌分离并不是产后专属,许多腹直肌薄弱、腹白线宽度大、强度低的女性都易出现。这类人群在练习腹肌的时候需要注意什么呢?



1、 许多以对抗腹部方式锻炼腹肌的训练不要做,如仰卧起坐;
2、 在进行腹部训练的时候不要憋气,因为那样会提高腹腔压力;
3、 训练的时候可以配合使用束腹带,以减少腹直肌分开现象。


最后再告诉大家一个小秘密,据外媒报道,单独吃饭会增加腹部脂肪堆积,增加肥胖的风险,所以想减掉“小肚腩还有最后一个必杀技就是脱单!!!

-END-

【本文参考文献】
孙博喻,张冰,林志健,李丽玉,王红坡,朱春胜,王雪洁,牛红娟.腹型肥胖的研究进展[J].中华中医药学刊,2015,1(33):81
李江英,陈亚,黄月甜,黎慧超,毕少金,黄蓉.早期自主训练治疗产后腹直肌分离的效果观察[J].医学理论与实践,2019,32(10):1161
肚子太大,怎么减肥最有效?- 央视综艺
编辑:申卫红

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