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这个动作主要锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，减小运动过程中背部受伤的概率，降低脊柱压力。严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群慎做。动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。常见错误：拱背耸肩会让颈部和斜方肌代偿，平板支撑除了关注腰腹核心以外，还要让肩部核心维持稳定；在塌腰状态下，人会更加轻松，因为腰腹核心没有发力，所以只是借助腰部挤压来维持平板支撑动作，这种状态会让腰椎失去保护，从而出现腰疼情况。ps：如果无法完成平板支撑动作，可以尝试双肘双膝撑，难度相对小一些。臀桥可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，激活背部深层稳定肌群。相比于深蹲、硬拉这些动作，桥式动作更简单容易执行。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压感。常见错误：很多人因为腰椎稳定性不足好髋部姿势错误，导致伸髋的同时身体不在一条直线上。箭步蹲主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉部分，但这个动作不仅仅局限于锻炼这些部位，还包括胯部、腹部以及腘绳肌肉群。动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿尽可能垂直，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部。常见错误：弓箭步距离不够，上半身前倾，膝盖超过脚尖。这样做没有充分拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好，同时也增加了膝关节的压力。久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。拉伸可以将臀部肌肉激活，提高柔软性，提升髋关节活动度，进而稳定下背部和膝盖。动作要领：单腿屈膝屈髋于身前，后腿向后延伸自然伸直，膝盖朝下。躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气。常见错误：髋部倾斜，拉伸侧的腿未伸直，出现扭转且膝盖外翻，导致拉伸效果大打折扣。腹部拉伸一般在整个训练过程的最后，能够消除长时间腹部锻炼带来的脂肪酸，促进血液循环，起到放松调整的作用。动作要领：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身缓慢撑起，全程保持均匀呼吸，保持耻骨与地面始终接触。常见错误：手臂未未完全撑起身体，驼背头前伸，动作没有打开会导致腹部牵拉感不明显。腘绳肌就是大腿后侧的肌群，它的主要功能之一就是维持膝关节稳定性，久坐等习惯会使其越来越僵紧。适当的拉伸放松，可以帮助腘绳肌恢复柔韧性，还有助于改善骨盆前倾的体态，有效缓解某些下腰痛。动作要领：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住伸直的大腿内侧，双手置于身体两侧以维持身体平衡，上半身保持腰背挺直，缓慢向前伸。常见错误：上半身驼背头前伸，不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。拉伸侧的腿未完全伸直，这样可能会导致脚及髋关节发生移位。ps：如果拉伸侧的腿实在无法伸直，可以尝试下面这个动作：
右腿平放在床上，右脚须在床的边缘外，右膝微微弯曲，左腿自然放于体侧。上半身挺直，收紧腹部，保证脊柱正直（避免损伤椎间盘以及后侧韧带），以髋关节为轴心做体前屈。直至大腿后侧出现拉伸感。过程中右脚下压以产生阻力。·广告
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