盘点功能训练中常见的错误姿势,附正确示范!

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来源: 2024-3-18 16:59:04 显示全部楼层 |阅读模式







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功能训练的目的在于
强化肌力及松解筋膜
但错误的姿势
可能会带来更严重的伤害
尤其是自身肌力不够的朋友
身体会不自觉的产生代偿模式
如果在细节上不加以注意
不仅无法达到训练的效果
甚至会影响到身体骨骼肌肉

平板支撑
 
这个动作主要锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,减小运动过程中背部受伤的概率,降低脊柱压力。严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群慎做。
 

动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
 
常见错误:拱背耸肩会让颈部和斜方肌代偿,平板支撑除了关注腰腹核心以外,还要让肩部核心维持稳定;在塌腰状态下,人会更加轻松,因为腰腹核心没有发力,所以只是借助腰部挤压来维持平板支撑动作,这种状态会让腰椎失去保护,从而出现腰疼情况。

ps:如果无法完成平板支撑动作,可以尝试双肘双膝撑,难度相对小一些。

臀桥
 
臀桥可以直接刺激臀大肌,有助于活化髋伸肌群,激活背部深层稳定肌群。相比于深蹲、硬拉这些动作,桥式动作更简单容易执行。
 

动作要领:仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空。抬起时呼气,下落吸气。臀部有收缩挤压感。
 
常见错误:很多人因为腰椎稳定性不足好髋部姿势错误,导致伸髋的同时身体不在一条直线上。

箭步蹲
 
箭步蹲主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉部分,但这个动作不仅仅局限于锻炼这些部位,还包括胯部、腹部以及腘绳肌肉群。
 

动作要领:双手掐腰,一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿尽可能垂直,注意膝盖不超过脚尖,后腿向后伸展。重心前移,下压髋部。
 
常见错误:弓箭步距离不够,上半身前倾,膝盖超过脚尖。这样做没有充分拉伸到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好,同时也增加了膝关节的压力。

臀部拉伸
 
久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。拉伸可以将臀部肌肉激活,提高柔软性,提升髋关节活动度,进而稳定下背部和膝盖。
 

动作要领:单腿屈膝屈髋于身前,后腿向后延伸自然伸直,膝盖朝下。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气。
 
常见错误:髋部倾斜,拉伸侧的腿未伸直,出现扭转且膝盖外翻,导致拉伸效果大打折扣。

腹部拉伸
 
腹部拉伸一般在整个训练过程的最后,能够消除长时间腹部锻炼带来的脂肪酸,促进血液循环,起到放松调整的作用。
 

动作要领:俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身缓慢撑起,全程保持均匀呼吸,保持耻骨与地面始终接触。
 
常见错误:手臂未未完全撑起身体,驼背头前伸,动作没有打开会导致腹部牵拉感不明显。
 
腘绳肌训练
 
腘绳肌就是大腿后侧的肌群,它的主要功能之一就是维持膝关节稳定性,久坐等习惯会使其越来越僵紧。适当的拉伸放松,可以帮助腘绳肌恢复柔韧性,还有助于改善骨盆前倾的体态,有效缓解某些下腰痛。
 

动作要领:取坐位,一侧腿在前方伸直,另一侧腿屈膝平摆,足掌抵住伸直的大腿内侧,双手置于身体两侧以维持身体平衡,上半身保持腰背挺直,缓慢向前伸。
 

常见错误:上半身驼背头前伸,不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。拉伸侧的腿未完全伸直,这样可能会导致脚及髋关节发生移位。
 
ps:如果拉伸侧的腿实在无法伸直,可以尝试下面这个动作:

 
右腿平放在床上,右脚须在床的边缘外,右膝微微弯曲,左腿自然放于体侧。上半身挺直,收紧腹部,保证脊柱正直(避免损伤椎间盘以及后侧韧带),以髋关节为轴心做体前屈。直至大腿后侧出现拉伸感。过程中右脚下压以产生阻力。

很多人在训练时急于完成
反而忽略了错误姿势带来的
相反效果以及伤害
前文中提到的6种训练
供大家进行自我检视
一定要重视起来
 
 
编辑:石亚盟

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