肌肉疲劳僵硬，一个网球帮你搞定！

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日前，日本综合类网站“活力门”介绍，如果长时间看电脑和手机，屏幕发出的蓝光会引起眼睛疲劳，使揉眼睛和触摸眼睛的次数增多，导致眼周肌肉僵硬，眼睑浮肿下垂，眼睛变小！

你以为这样就结束了？当然不是！长期盯着屏幕带来的不仅仅是眼周肌肉的僵硬，还有颈、肩、腰、腿肌肉的疲劳与僵硬。久而久之，体态问题缠身，颈椎病、腰肌劳损、腱鞘炎、下肢静脉曲张、肥胖……接踵而至！

 久坐带来的体态问题

这个之前我们已经提过了，在这里只简单说一下。研究发现，长期保持低头、头部前伸的不良姿势会降低身体保持直立的能力，使胸大肌、胸小肌和斜方肌上束处于过多收缩状态，因而紧张和缩短。相对的菱形肌和斜方肌中下束会变得无力而被拉长，最终导致头部前凸，肩胛骨上提前引，含胸，脊柱、肱骨等偏离中立位，也就是我们常说的圆肩和头前伸。

 久坐带来的肌肉疲劳

肌肉疲劳是指肌肉经过长期或强烈收缩后所达到的状态。长时间低头椎旁肌肉就会长时间静力性收缩、抗阻或牵伸，时间一长，肌肉就会发生一定程度的疲劳。研究表明，肌肉疲劳在慢性颈痛的发病过程中起着非常重要的作用。除此之外腰背肌的长时间疲劳还是腰背痛发生的高危因素，而腰背肌疲劳与长时间固定姿势、重体力劳动有明显的相关性。

成年人久坐，患腰背痛，颈部疼痛以及肩部、手部疼痛的比例较高，并且久坐时间与这些关节部位的疼痛度存在正相关的关系。

 回想一下，你有哪个瞬间感觉自己已经僵化？

从工作中回过神来

几把游戏结束

期末备考到深夜

熬夜追剧

临睡前微博吃瓜

……

  如何给自己僵化的肌肉放松？

 一个网球搞定！

 肩胛提肌、斜方肌放松

动作要领：背墙站立，双脚与肩同宽。将网球压于一侧肩胛骨上角上方，缓慢上下左右滚动，重复10次，换方向。

 胸大肌、胸小肌放松

动作要领：面墙而立，胸部贴墙，将网球放置在胸外侧与大臂交汇处按压滚动。重复10次，换方向。

 背阔肌放松

动作要领：取仰卧位，微微屈膝，双手交叉枕于脑后，将网球放在腋窝下面肋骨侧面位置，让球向脊柱方向滚动按摩背阔肌，重复10次，换方向。

 腰方肌放松

动作要领：取仰卧位，微微屈膝，双手交叉枕于脑后，将网球放在腰部脊柱与胸侧面中间的位置。按压一侧把髋打开，借腿和双肘力量调节按压力度，重复10次，换方向。

 臀部肌肉放松

动作要领：取侧卧位，一腿伸展，一腿屈曲撑于地面，双臂支撑身体。将网球放在胯部侧边稍向上位置滚动按摩。重复10次，换方向。

 阔筋膜张肌和髂胫束放松

动作要领：取侧卧位，双臂支撑身体，一侧腿撑于地面使身体悬空，将网球置于另一侧大腿外侧，上下滚动按摩。重复10次，换方向。

 小腿后侧肌肉放松

动作要领：面向一张桌子站立，一腿撑于地面，将网球置于另一侧小腿下方，双手支撑桌面，使网球滚动按摩小腿下方、内侧、外侧，重复10次，换方向。

 最后再来一个足底筋膜放松

动作要领：单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，做30秒。按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。

在做的时候需要注意的是我们的目的是为了放松，并不是越痛越好，不要忍痛去做。颈椎和腰椎区域比较敏感危险，如果颈椎或腰椎有问题，建议不要尝试这两个区域的放松。

参考文献

潘泳鸿,仲卫红,张俊新,王诗忠.肌肉疲劳与慢性颈痛的研究现状[J].中国康复理论与实践,2015,21(2):168

金文杰,戴力扬.肌肉疲劳与慢性腰背痛[J].颈腰痛杂志,2004,25(2):134

编辑：申卫红

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