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李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia
目前骨盆前倾的朋友确实很多，前倾出现后会导致塌腰、撅屁股、挺肚子，后仰时腰椎不会后倾，腰椎压力增加，容易劳损；
不过也有一些朋友本身没有骨盆前倾，被教练或者自己觉得有，所以你就需要先进行专业评估了！
如果评估都不对，更别谈针对性康复了！
靠墙站（脚后跟、臀部、背部贴紧墙），如果腰和墙之间的距离大于自己一拳的距离，就可以认定骨盆前倾！
就酱：
这个方法，如果说它错，也不尽然，对于普通大众简单测试尚可，但经不起推敲！不够科学！
你让腰细臀翘的人怎么办？
你以为自己是骨盆前倾，其实你是翘臀呢！
但更多人是：你以为自己是翘臀呢，其实是骨盆前倾！
因为你很少训练，天下哪有白来的翘臀嘛。
下面我们就来讲一讲如何鉴别骨盆前倾和翘臀，文章后面也会给大家详细的纠正方法。
这两个评估都略专业一些。
我给大家拍了视频，大家可以更直观地看到：
下面我们在聊一聊骨盆前倾的情况和如何具体纠正：
❶孕妇
❷肥胖人群
❸久坐上班族/学生党
❹高跟鞋人群
很多说骨盆前倾与下背痛的问题有关，但是确实并没有直接明显的证据证明，骨盆前倾会导致下背痛。
但是并不代表骨盆前倾没有危害，骨盆前倾在动作上面， 蹲的运动身体的重量以及负荷的重量，无法得到正常的缓冲，反而会使的腰曲最大部位的椎间盘距离更加接近容易受伤，长时间下来便会有可能引发一系列下背痛问题，而且还会使一些肌肉过度的拉长，如腘绳肌，使得肌肉被拉伤的风险增加。
按照关节运动力量来看，骨盆前倾还会引发股骨和胫骨的内旋造成腿型的不美观等。
我们还需要查看下这些肌肉是否紧张，如果紧张，要进行处理；
如果不紧张，没必要进行处理。
并不是说，骨盆前倾出现后，这些肌肉就一定会紧张或者无力，都是需要进行评估确定的！这一点要谨记！
◆目的：检查髂腰肌紧张度（同时检查股直肌与缝匠肌）
◆方法：双手抱一条腿的膝关节下方并屈膝，另一侧腿于床边自然放松。
阴性：另一侧大腿略低于水平面，小腿与地面几乎垂直
阳性：另一侧大腿被带向上方，高于水平面（提示髂腰肌紧张）
小腿水平前伸（提示股直肌紧张）
大腿稍微外旋外展、小腿稍微内旋（提示缝匠肌紧张）
◆目的：检查臀大肌、腘绳肌（骨盆后倾的肌肉）、腰段竖脊肌
◆方法：俯卧位趴在床上，其中一条腿往上抬20°左右；
阴性：骨盆无活动，未抬离床面且腿伸直
阳性：膝关节发生屈曲（提示腘绳肌过度紧张，臀大肌无力）
骨盆抬离床面（提示腰段竖脊肌过度紧张）
◆目的：检查腹肌与髂腰肌的相互作用
◆方法：仰卧位，康复师的手放在足下面，受试者做卷腹使肩胛骨抬离床面，观察足对手的压力变化；
阴性：压力无变化
阳性：压力减少（提示髂腰肌发力，腹肌力量不足）
❶拉伸髂腰肌，保持30秒，做2组
❷拉伸髂腰肌和股直肌，保持30秒，做2组
❸拉伸腰段竖脊肌，保持30秒，做2组
❹泡沫轴放松腘绳肌或者拉伸腘绳肌，拉伸保持30秒，做2组
❺臀大肌激活（卷骨盆臀桥），做3-4组，每组做12个
❻腹肌强化，做3-4组，每组12个
❼骨盆控制训练
● 瑞士球上滚动做骨盆前后倾，15-20个一组，每天做3-4组
● 猫式骨盆前后倾练习，15-20个一组，每天做3-4组
❽日常动作模式再教育
● 日常情况下，在前方放置与手持平高度的支撑物，练习站直后屈髋，保持上身挺直，直到碰到支撑物；
● 从坐姿到站姿时候把脚后跟往回收，同时保持好身体轴线，缓缓站立，纠正从坐姿转向站立时猫腰，或借助胸廓前倾的力量站立的错误运动模式；
● 拉力绳体前屈过度到上身挺直
要点：两脚打开，与肩同宽，手从两腿中间拽住拉力绳，保持腰椎和骨盆在中立位，由臀部发力缓缓站起，（臀大肌先激活，避免腘绳肌过多发力）
● 哑铃壶负重单腿蹲
单腿搭在凳子或台阶上，手持哑铃壶（或不负重）另一条腿做下蹲的动作，保持腰椎和骨盆在中立位
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