一个经典下肢功能动作——过头深蹲

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深蹲是我们练习臀部肌肉的重要方法，听起来感觉很简单，但其实它可不是如同马路蹲那样随意。

要想做一组标准的深蹲动作，需要拥有良好的核心力量和柔韧性，还需要对整体神经肌肉的控制能力。

过头深蹲更是如此！虽然只是看似简单的伸手深蹲动作，但其实绝大部分人都会出现各种问题。

下面，我们就一起来看看这个来自NASM-CPT的姿势动作评估——过头深蹲，看看你是否存在这些深蹲问题！

过头深蹲评估起始姿势

过头深蹲评估结束姿势

评估流程

1. 双脚与肩同宽、与踝关节处于中立位
   

2. 双臂举过头顶，肘关节完全伸展

3. 下蹲至大约一把椅子的高度，然后回到起始姿势
   

此时，你需要：

1.从前方观察双脚、双踝与双膝三个部位。双脚应始终保持指向正前方，双膝与双脚应在一条直线上。

2.从侧面观察腰椎-骨盆-髋关节复合体、肩部与颈椎三个部位。手臂与躯干应该在一条直线上且与胫骨平行。

观察完毕后，对比一下你是否出现了以下这些代偿：

躯干过度前倾

躯干过度前倾

说明你的比目鱼肌、腓肠肌、屈髋肌群、腹部肌群可能过于活跃，而胫骨前肌、臀大肌、竖脊肌可能激活不足。

塌腰

塌腰

说明你的屈髋肌群、竖脊肌、背阔肌可能过于活跃，而臀大肌、腘绳肌、深层核心稳定肌群可能激活不足。

手臂向前落下

手臂向前落下

说明你的背阔肌、大圆肌、胸大肌/胸小肌可能过于活跃，而中/斜下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群可能激活不足。

向外旋转

双脚向外旋转

说明你的比目鱼肌、腓肠肌外侧头、股二头肌（短头）可能过于活跃，而腓肠肌内侧头、内侧腘绳肌、股薄肌、缝匠肌、腘肌可能激活不足。

膝内扣（膝外翻）

膝内扣（膝外翻）

说明你的髋内收肌、股二头肌（短头）、阔筋膜张肌、股外侧肌可能过于活跃，而股内侧肌斜行纤维部部分、臀中肌/臀大肌可能激活不足。

在做过头深蹲这个动作时，如果你出现了上面任何一种情况，说明你身体某个部位的活动度或稳定性不足。

比如：过程你出现【躯干过度前倾】，说明你的比目鱼肌、腓肠肌、屈髋肌群、腹部肌群可能过于活跃，则需要适当的进行放松和拉伸，而胫骨前肌、臀大肌、竖脊肌可能激活不足，则需要对这些肌肉进行激活和锻炼。

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