过度疲劳伤身体,7个超简单的技巧帮你身心放松~

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来源: 2020-9-8 00:40:06 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式

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朋友圈都在刷:
“九月请对我好一点”
其实不妨说:
“九月,要对自己好一点”

9月对自己好的第一步就是让自己不再疲惫

《中国急救医学》期刊上刊登的一篇研究《我国5516例尸解猝死病例流行特征分析》,通过研究分析5516例猝死者的尸体解剖特点,发现一半多猝死者的诱因为情绪激动和太劳累
报道显示,快节奏,高强度的工作压力会不断刺激人的交感神经,使人长时间处于高度紧张状态,进而导致心脏负担过大,甚至产生心率失常,为心脏意外事件的发生埋下隐患。这也是近些年来,猝死频繁发生在年轻上班族身上的原因。


优质的睡眠是对抗疲劳最有效的方法

可是

你有多久没有好好睡一觉了?

熬最晚的夜,缺最多的觉,知夜晚而不睡。对于现代年轻人来说,只有下班之后的夜晚是属于自己的。抓住这段“黄金时间”或充电学习,或追剧泡吧,总之,晚睡已经成为习惯,不到夜深不想睡。
调研结果显示,熬夜晚睡年轻人中,有近42.6%的人群通常在22:00-23:00入睡,近33.7%的人群通常在23:00-24:00入睡,而凌晨才进入梦乡和作息长期不规律的人群占比则达到了23.7%。有近8%的晚睡人群日常处于严重缺觉状态,平均睡眠时间在5小时及以下。


你累了吗?

 

人民日报推荐的疲劳值测试方法,快来测一下吧~








1. 早晨不想起床,勉强起床,也是浑身倦意。
2. 工作或看书注意力难以集中。
3. 说话有气无力。
4. 不愿与同事交谈,回到家后也常默不作声。
5. 总想伸懒腰,打哈欠,睡眼惺忪。
6. 懒得爬楼,上楼时常常绊脚。
7. 公共汽车开过来也不想抢步赶上去。
8. 喜欢躺沙发,把腿抬高才舒服。
9. 四肢发硬、两腿沉重,双手易发抖。
10. 食欲差。
11. 心悸胸闷、有一种说不出的难受滋味。
12. 经常腹胀、腹泻或便秘。
13. 忘性大,越眼前的事越易忘掉。
14. 不易入睡或早醒,入睡后做梦不断。

有以上:

2-3项:轻度疲劳
3-4项,中度疲劳
5-7项:重度疲劳
8项以上,尽快就医


如何才能有效缓解疲劳呢?

图片来源:Pixabay


最最最重要的是要保证充足的睡眠!

报道显示,13-29岁时每天需保证8小时睡眠时间,并且要保证夜里3点左右进入深睡眠;30岁-60岁每天保证7小时睡眠时间,其中女性需要保证7.5小时左右的睡眠时间,并且保证晚上10点到凌晨5点的“优质睡眠时间”。没有达标的小伙伴们注意啦,一定要认真调整作息,把觉睡饱呀~


“小动作”,大作用!日常解压很有用!
身体疲劳,光靠睡眠恢复往往是不够的,甚至有一部分人在精神压力太大的时候是失眠的。这时候日常解压很重要!

1、 伸个懒腰,打个哈欠

 

伸懒腰可以缓解肌肉的紧绷感,放松身心,赶走疲劳,唤醒活力,而打哈欠,看似不经意,其实却可以刺激泪腺分泌泪液,滋润眼球,缓解眼睛疲劳。


2、 扩胸运动,增加心肺供氧量

  

动作要领:取站立位,双腿自然站立,两肩外展。肘关节尽量抬起,与肩平齐。之后肘关节外展到最大限度,保持10s,重复5次。


3、 腹式呼吸,给大脑添活力

 

动作要领:取坐位,自然放松,上半身保持直立状态,吸气时腹部隆起,呼气时腹部内收。

  

睡前拉伸,有助睡眠,赶走疲惫感!

【1】

动作要领:仰卧屈膝,十指交叉置于脑后,将肩胛部向中间挤压,直到上背部有轻微的拉伸感,保持5s。

【2】

动作要领:仰卧屈膝,十指交叉置于脑后,缓慢抬高颈部,直到感到颈后部有轻微的拉伸感,保持5s,缓慢恢复到起始位置。重复3次。注意不要憋气,整个过程保持呼吸顺畅,下颌放松。

 【3】

动作要领:仰卧位,一侧下肢自然伸直,另一侧下肢屈膝屈髋,双手环抱膝盖,保持5s,然后放松,重复10次左右。

 【4】

动作要领:仰卧位,双臂伸展过头顶,伸直双腿。将双臂和双腿朝相反的方向拉伸,尽量保证腰部贴向地面,保持5s,然后放松。







疲劳感不仅让我们整日昏昏沉沉,工作学习不在状态,更可怕的是它作为我们健康的隐形杀手往往被忽略,对抗疲劳方法很简单,却很难去坚持,明知夜深而不睡,明知身体已经很累而不去干预,只会让我们离危险越来越近~


【本文参考文献】

中国熬夜晚睡年轻人白皮书2019[J].艾瑞咨询系列研究报告,2019(2)

编辑:申卫红

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