有句话叫做：女生的肚子就跟变魔术一样，可大可小。
这倒是实话，大部分女生即使很瘦也还是会有小肚子，特别是在吃过饭之后，或者穿着较紧身的衣服就会很明显。
这种情况下，第一反应是要减肥，但发现折腾一段时间后，或许会有一些改变，但是一不注意就又出现了。其实这是因为女生容易出现小肚子的原因不止是脂肪，单纯从某方面去解决问题无法起到根本性的效果。
那么今天我们就来全面认识一下女生的小肚子，教你如何战胜小肚子，变身女神！
我们说的小肚子也就是下腹部，靠近骨盆，小肚子的位置难以锻炼到，坐位时很容易处于被挤压的状态，所以很容易变得松弛。这也是小肚子容易堆积脂肪的原因之一，还有很多其他原因，如下：
1、女性的骨盆中包括子宫、卵巢等生殖器官，一方面其需要的支撑就会更多，所需空间就会更大，所以比男性来说可能就会更明显；另一方面多女性体质怕寒，机体为了保暖就会在腹部周围堆积脂肪保暖，另外还有女性高发的卵巢囊肿等相关疾病，也会导致小腹的隆起、肿胀、脂肪堆积。
2、随着年龄的增长，雌激素水平的降低，以及身体各方面功能的降低，导致腹部肌肉更松弛，脂肪在此处堆积。
3、不良的工作以及生活习惯，如长时间久坐、跷二郎腿，加上平时运动较少，长时间就会导致骨盆周围肌肉松弛，并且血液循环变差。一方面由于局部代谢变慢，脂肪堆积，另一方面骨盆肌肉变松弛，对内脏的支撑力也会变弱，所以会导致内脏的下垂，小腹受到挤压而突出。
4、骨盆位置变化，有些时候小腹突出并不是由于脂肪的堆积，而是由于骨盆倾斜的角度发生了变化，也就是骨盆前倾。从生理结构来讲，女性骨盆前倾的角度比男性要大一些，再加上平时锻炼比较少等原因，更加容易出现骨盆前倾的情况，小腹就会更明显。
5、怀孕女性在怀孕过程中，腹部被撑大，生产过后腹壁变松弛，容易出现腹直肌分离。另外由于肌肉松弛导致内脏下垂，小腹突出，也会引起肌肉力量和代谢功能的下降，脂肪堆积，形成恶性循环。
6、 很多年轻人都会有熬夜的习惯，并且喜欢吃一些高热食品，甜品、奶茶不在话下，但这些都会转化成脂肪，造成肠胃负担，对肠胃造成伤害，腹腔内环境发生破坏，也有可能导致脂肪堆积、内脏下垂等情况。
了解了这些原因之后，我们会发现小肚子除了跟腹部外围力量有关，还和整个腹腔内部的机构、功能，甚至内分泌系统、消化系统都有密切的关系。所以在解决小肚子问题过程中，不能仅仅只考虑一个原因去做改善，更要结合自身情况进行多方面考虑。其中非常重要的一点就是加强腹部力量，避免脂肪囤积。
从运动康复角度来说，减掉小肚子首先需要改善的是腹腔内部结构的功能，除了腹部外围肌肉软组织外，很大一部分原因来自内部结构的功能，所以如果不去把这一部分去改善的话，是不能从根本上解决问题的。所以在这里会介绍两个训练，一个是腹式呼吸，一个是盆底肌训练。
（1）腹式呼吸：如果说将我们的腹腔简单看成一个圆柱体，那它的上表面就是横膈膜，下表面就是盆底肌，其中横膈膜在呼吸中起着很重要的作用，主要通过其收缩和扩张，帮助我们的肺部吸入和呼出气体，在此过程中会伴随着腹内压的改变，对内脏以及腹壁肌肉进行按摩激活，进而改善其功能。
要领：仰卧屈膝位，将双手置于腹部，先平静呼吸，然后吸气将腹部撑起，呼气慢慢将腹部还原。
（2）盆底肌训练：盆底肌位于腹腔底面，对脏器起着很重要的支撑作用，盆底肌松弛无力，会导致盆腔脏器下垂，腹部肌肉松弛，腰背部疼痛等,所以盆底肌训练相当重要。
要领：仰卧位，调整呼吸，然后将注意力集中在盆底肌，吸气,感觉盆底肌自然放松下沉，呼气，感觉盆底肌缓慢收缩向上提，然后慢慢去感受盆底肌的收缩和扩张，加强对其控制。
接下来就是加强外部肌肉的训练，同样从产生原因出发，我们不能单纯的只是做腹部的练习，还要加强骨盆稳定性，以及整个腰腹的力量。
腹部训练——卧四足位激活
仰卧位，大腿和小腿呈90度，小腿平行于地面，手臂伸直朝向天花板，调整呼吸，吸气准备，呼气收腹，手臂尽可能够向天花板，保证躯干不离开地面。
腹部训练——仰卧四足位卷腹
仰卧位，大腿和小腿呈90度，小腿平行于地面，手臂伸直朝向天花板，吸气准备，呼气收腹，上身抬离到肩胛骨离开地面即可，呼气下放，反复进行。
腹部训练——仰卧交替上下抬腿
仰卧位，小臂支撑将上身抬起，再将双腿同时抬离地面，然后交替抬腿。
腰背部训练——俯卧位游泳
俯卧位，手臂向上伸直，保持腹部和臀部收紧，将手臂和大腿稍抬离地面，一侧腿和对侧手臂交替做上下摆动，过程中保持躯干稳定。
腰背部训练——四足游泳
四足位，手掌在肩关节下方，膝盖在髋关节下方，保持脊柱中立位，吸气将一侧手臂和对侧腿向远处伸展抬起，呼气，将其收回到起始位置，然后换另一侧，两侧交替。过程中，始终保持骨盆和脊柱的中立位。
臀腿部训练——蚌式开合
侧卧位，屈膝，保持脚和上身在同一个垂直面上，骨盆、大腿、上身角度大于120度；吸气准备，保持骨盆稳定，两脚不动，上方膝盖抬到最大位置。
臀腿部训练——臀桥
仰卧屈膝在垫子上，两腿分开，比髋稍宽，保持膝盖和脚尖方向一致，吸气准备，呼气骨盆，从臀部开始离地，慢慢直至整个身体大腿和上身呈一个平面，吸气缓慢下方，重复动作。
臀腿部训练——箭步蹲
身体直立，两脚与髋同宽目视前方，保持核心稳定，上身直立，将一侧腿向前迈一步，将重心放在两腿中间，保持骨盆朝向正前方，下蹲至前面大腿与地面平行，后侧大腿与地面垂直，然后腿部发力上起还原，重复，过程中尽量保证上身始终垂直于地面。
臀腿部训练——侧卧位单腿内收
侧卧位，手肘支撑，下方腿部伸直，上方腿部屈膝放于身体前方撑地，腹部和臀部收紧，保持骨盆稳定，下方腿缓慢内收抬起再放下，重复此动作。
另外结合一些体能，比如说游泳、跑步、骑行等运动效果会更好。这些运动可以更好提高身体其他方面的机能，比如心肺机能，对机体的代谢水平起着重要的作用。
在这里还是提醒大家在做动作之前还是要注意自己是否有其他方面的问题，比如说卵巢囊肿、妇科炎症等，如果有还是要遵循医嘱及时进行治疗。
最后希望各位女神们都能轻松减“腹”，告别小肚腩，拥有完美健康的身材。
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