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千丝万缕的联系
紧密不可分割
巧妙利用两者关系进行训练 才能事半功倍
1——胸大肌、三角肌 8——肱三头肌 2——前锯肌 9——斜方肌
3——前臂肌、肱二头肌 10——背肌 4——腹肌 11——臀大肌 5——大腿内收肌 12——腓肠肌
6——股四头肌 13——股二头肌
7——胫骨前肌 14——半腱肌
无论男性和女性,肌肉数量和结构都基本相同
男性:肌肉占15%~20% 女性:肌肉占10%~15% 存在于肌肉内部和周围的结缔组织被命名为筋膜 后又衍生出筋膜网络的概念 筋膜和肌肉紧密相连
1.具有收缩性,在肌肉收缩时能进行力的传导 2.能够维持肌肉组织和形态,使肌纤维平稳地滑动
筋膜在人体内有许多不同的类型
各项功能在其位置上也有不同的侧重点
基本上筋膜涵盖以下4种功能
塑形、运动、供给、交流
筋膜贯穿于全身
形成筋膜网络 对于人体协调性和躯体感知具有重要意义
在训练中,肌肉、筋膜以及神经系统按照自己的节奏变化
当训练开始后,运动能力的提高最初与神经系统有关
训练进行几周至一个月后
肌肉开始有了变化
筋膜也在发生改变
通常筋膜的改变发生在训练开始后的三个月 调动:在神经系统作用下调动更多肌束参与 神经系统的频率:传递到肌肉的神经信号变得更加频繁和强烈
横截面积:肌纤维及其外部包裹的筋膜变厚 肌纤维结构:更多的肌原纤维、线粒体和肌节产生
收缩速率:肌纤维收缩的速度更快
血液循环:血管数量增加,肌肉的血液循环加速
纤维束结构和新的网络:训练前8天,筋膜开始构建新的横向网络 储能能力:训练2~3个月内,筋膜和肌腱刚度变大,能够储存更多能量释放更多弹性势能
横截面积:训练6个月后,筋膜结构会发生明显可见转变
进行筋膜训练可以使我们减少运动损伤的发生几率 同时提高韧带以及肌腱的承载能力 因此制定科学的筋膜训练是很有必要的
适当的训练后恢复 提高负荷
达到刺激的临界点
不要一成不变:改变负荷
持之以恒
结合自身情况
结合上述原则如何制定系统的训练计划?
如何选择适合自己的训练方法?
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