深度认知肌肉和筋膜,精准提升力量的肌肉和筋膜训练方案

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肌肉

筋膜

千丝万缕的联系

紧密不可分割

巧妙利用两者关系进行训练

才能事半功倍

人体大型肌群

1——胸大肌、三角肌                    8——肱三头肌

2——前锯肌                                  9——斜方肌

3——前臂肌、肱二头肌                10——背肌

4——腹肌                                     11——臀大肌

5——大腿内收肌                          12——腓肠肌

6——股四头肌                              13——股二头肌

7——胫骨前肌                              14——半腱肌

无论男性和女性，肌肉数量和结构都基本相同

男性：肌肉占15%~20%

女性：肌肉占10%~15%

存在于肌肉内部和周围的结缔组织被命名为筋膜

后又衍生出筋膜网络的概念

筋膜和肌肉紧密相连

筋膜的作用

1.具有收缩性，在肌肉收缩时能进行力的传导

2.能够维持肌肉组织和形态，使肌纤维平稳地滑动

筋膜的结构成分

筋膜在人体内有许多不同的类型

各项功能在其位置上也有不同的侧重点

基本上筋膜涵盖以下4种功能

塑形、运动、供给、交流

人体重要筋膜

筋膜贯穿于全身

形成筋膜网络

对于人体协调性和躯体感知具有重要意义

训练与肌肉、筋膜

在训练中，肌肉、筋膜以及神经系统按照自己的节奏变化

当训练开始后，运动能力的提高最初与神经系统有关

训练进行几周至一个月后

肌肉开始有了变化

筋膜也在发生改变

通常筋膜的改变发生在训练开始后的三个月

训练中肌肉的改变

调动：在神经系统作用下调动更多肌束参与

神经系统的频率：传递到肌肉的神经信号变得更加频繁和强烈

横截面积：肌纤维及其外部包裹的筋膜变厚

肌纤维结构：更多的肌原纤维、线粒体和肌节产生

收缩速率：肌纤维收缩的速度更快

血液循环：血管数量增加，肌肉的血液循环加速

训练中筋膜的改变

纤维束结构和新的网络：训练前8天，筋膜开始构建新的横向网络

储能能力：训练2~3个月内，筋膜和肌腱刚度变大，能够储存更多能量释放更多弹性势能

横截面积：训练6个月后，筋膜结构会发生明显可见转变

进行筋膜训练可以使我们减少运动损伤的发生几率

同时提高韧带以及肌腱的承载能力

因此制定科学的筋膜训练是很有必要的

制定正确训练计划遵循原则

适当的训练后恢复

提高负荷

达到刺激的临界点

不要一成不变：改变负荷

持之以恒

结合自身情况

结合上述原则如何制定系统的训练计划？

如何选择适合自己的训练方法？

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