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许文哲 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu
先问大家一个问题：请问你有没有想过当我们的身体开始运动的时候，最先启动的肌肉是哪一块呢？
是腹横肌！让我们来捋一捋为什么是腹横肌！
首先，我们人体的运动大多数都是多关节和肌群参与的运动。我们的腹横肌在身体上所处的位置也是非常重要的，起到连接四肢和躯干的作用。
腹横肌的起点位于下位6根肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴以及腹股沟韧带外侧，止于我们的白线。功能主要是增加腹压和负责脊柱前屈、侧屈、旋转并且降肋帮助呼气。
如果不好记住这款肌肉长在哪里的话，我们可以把腹横肌想象成冬天时最里面的那一件保暖内衣。而腹内斜肌和腹外斜肌就是衬衫和外套。是不是非常好理解呢？
腹横肌
腹横肌是维持咱们脊柱稳定的重要深层肌肉之一，是我们核心稳定的主要组成部分。我们经常会讲到核心力量，对于核心力量的理解有的人会停留在腹直肌和两侧的腹内外斜肌上。这样的想法恰恰就忽视了腹横肌的重要性。如果我们想要提升核心力量的话，腹横肌是必须要练习的。
岁月让我们沉淀，只可惜都在肚子上。相信大家也看到身边的朋友、同事一个个肚子逐渐变大的现象。我们作为新时代的打工人。就算每天如此高强度工作再加上不认真吃饭，最终还是会让我们的肚子一天天变大！这到底是是为何呢？
大肚子的第一个原因：腹部脂肪堆积
大肚子的第二个原因：髂腰肌紧张导致的腰椎前凸
请问为什么很多女生肚子没有过多的脂肪，但是还是会显得肚子突出很多，外表来看好像怀孕了一样呢？大家有思考过是否可能是由于腹横肌无力而导致出现的问题？
我给大家简单总结了几点腹横肌无力会出现的表现：
1.核心力量差
2.腹部肥大并突出
3.呼吸模式异常，经常使用胸式呼吸
4.腹压过高
5.憋气困难
6.腰痛
腹横肌无力还会导致出现很多症状，这里就不给大家一一列举出来了。总而言之都是我们在日常生活和身体训练中需要去关心到的。那如何才能增强我们的腹横肌肌力，改善我们腰部突出肚子大的问题呢？
治疗方法
我们可以先从激活腹横肌开始：
动作一：腹横肌激活，20次呼吸为一组，3组
动作目的：激活腹横肌，调整呼吸模式；
动作要点：
仰卧屈髋屈膝，将双手手指或掌心放在两侧的骨盆凹陷处（髂前上棘）；
用鼻子吸气至下腹部，呼气时想象腹部是一个气球，用力将下腹部的气全部吐出去；
感受双手下方呼气末端时腹横肌收缩向上顶手的感觉，如果能够感受到发力，说明你的腹横肌激活就做到位啦~
动作二：简易版死虫子30秒*3组
动作目的：提升腹部核心力量
动作要点：双手伸直肩前屈与肩同宽并掌心相对，手指指向天花板。双下肢屈髋屈膝90度，大腿与床面垂直，小腿与床面平行。均匀地腹式呼吸，保持此姿势。动作进阶，对侧肢体同时向外打开，双侧交替进行练习。
动作三：四足游泳10次*6组
动作目的：提升腹部核心力量
动作要点：四足跪位，双手与肩同宽，双膝与髋同宽跪于骨盆正下方，身体保持中立位。均匀呼吸，呼气时，将重心移至支撑侧，然后对侧手缓慢向前伸直，双侧交替。进阶可以尝试将下肢单侧腿伸直，交替进行。最终动作是可以同时将对侧手和足伸向身体前后两端并保持身体的稳定。
通过上述的三个动作，来增强腹横肌的激活与发力。让我们在训练时时刻保持核心收紧和腹部微收的状态。
如果可以学会腹式呼吸模式的话，你就可以在日常生活中改变自己的呼吸模式，从胸式呼吸改为腹式呼吸。因为胸式呼吸会让你不自然的出现耸肩、抬肩的动作。这个抬肩动作会让你颈部的胸锁乳突肌和上斜方肌时刻处于高张的状态。因为你的胸式呼吸是时时刻刻存在的，所以每一次呼吸都会运用到你的这两个肌肉。不仅头会不自然的向前探，而且两侧的肩膀（上斜方肌）区域增厚。从外观来看就会出现头前引、圆肩、驼背、溜肩等异常体态。
总结：
我们想要改善核心问题，最主要还是要先搞明白为什么要锻炼腹横肌发力。当我们学会利用腹横肌发力时，我们每做一个其他训练动作其实都是在训练我们的腹横肌。这样我们可以让身体核心发力感更加清晰，同时还可以调整我们的呼吸模式。通过调整呼吸模式来改善我们的体态问题。所以腹横肌的训练是我们训练的基础，我们在进行每一个训练之前都可以先进行腹横肌的激活训练，这样可以帮助我们提高训练的效果。
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