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王昊Crescdim 解构体态 ID Sportphysio
运动中受伤之后，很多人最关心的问题常常是：“我什么时候能好？”
对此想要给出可靠答案并非易事，不仅要根据损伤的部位和严重程度来判断，而且“恢复好了”对不同人群来说，标准也是不一样的。
通常我们认为损伤恢复了的标准，一是身体功能得到了复原，另外一个则是受伤的组织已经充分愈合。同时，这两方面也是康复中应当遵循的两条主线。
静等组织愈合的被动方式必然不可取。但功能康复的内容要也结合组织愈合的情况，过于保守会耽误时机，过于激进则适得其反。
而不同类型组织的愈合能力和速度各有不同，因而各种损伤的康复进程也各有快慢。
单从损伤愈合角度来说，想要知道自己伤后大致需要多久才能恢复，就得弄清人体各类组织的修复速率。
而解释组织的愈合速率，首先要提到两个概念：组织的周转率和愈合阶段。
先说组织的周转率（Turnover Rate）。
我们人体的细胞、组织一刻不停地在更新，平时的正常情况下（未受伤），会在破坏与修复的过程中取得动态平衡。
而组织周转率（Turnover Rate）的意思就是，某一部位组织自身持续不断的破坏与重建过程中，刚好重建与破坏的量各达到一半所需的时间。这个时长的两倍，也就等于完全更新一遍需要的时间。
例如，皮肤的周转率为5-10天。也就是说，一般情况下表皮的自然更新周期最快大概是两三周。
网上经常流传的“美白周期需要28天”这一类说法，便是据此而来。
然而，有些组织的更新就没这么迅速了。比如椎间盘的周转率为60年，而关节软骨则为300年。
换句话说，坐等膝关节软骨自己整个更新一遍，需要300x2=600年。
是的，向天再借500年也不够。
当然，组织周转率所反映的是自然状态下的更新周期时长。而受伤之后，组织就不再是平时的代谢状态，而是会加速周转，而且让修复过程占据主导。
比如，皮肤自我更新虽然可能需要几周时间，但受伤蹭破皮了，愈合仅是数天的事情。口腔上皮更新速率则更快。
组织的周转率能在很大程度上反映该类型组织的修复能力。
接下来说愈合阶段。
从受伤的一刻起到完全愈合，通常需要经历三个主要阶段。不同来源使用的名称有所差异，本文暂用德国运动康复体系（MTT）的术语称谓。
首先是炎症期，是人体组织在受损后的紧急反应，通常持续数天。主观症状可表现为红、肿、热、痛与功能受限。
然后是增生期，此时期内新生组织大量出现，属于量变阶段。通常可持续数周至数月不等。
最后为重塑期，在这个时期里再生的组织不断重构自身，直至达到最终的稳定状态，属于质变阶段。持续时间从数周到数月，乃至数年不等。
注意：三个阶段并非在上一阶段完全结束后才开始，而是在此期间就逐步启动，彼此有重合。
无论是大到骨折，还是小到割破手指、擦破皮的损伤，通常都要历经这三个阶段。
当然，有部分慢性损伤是例外。比如肌腱组织退变，经过长期、反复损伤积累而最终形成，此时已无炎症期或增生期这两个阶段，而是一直处在重塑期，难以愈合。
下面结合损伤的愈合阶段，来讲下不同种类组织所需的恢复时间。
在骨骼肌肉损伤涉及到的各类组织里，肌肉算是恢复速度最快的。
炎症期大约2天，增生期大约2-3周——包括肌纤维修复和结缔组织疤痕的形成。而重塑期大概在受伤三周后开始，并持续数周至数月。
增生期和重塑期的具体时长，要看肌肉损伤的程度和部位。轻度拉伤可以在几周甚至更短时间内完全恢复，而严重的撕裂甚至断裂，则至少需要数月。
如果损伤部位愈合能力差，恢复时间相应也越长，比如腘绳肌近端拉伤。
总之，肌肉损伤想恢复，轻则几周，重则数月。
同样是肌肉的组成部分，肌腱恢复所需时间会更长，且难度更大。
若是肌腱炎或者肌腱撕裂、断裂（并手术缝合），炎症期通常不超过1周，增生期大约5周，而重塑期大致从伤后第3周开始，最多可持续至1年。
如果是肌腱退化，则不存在炎症期与增生期，组织在长期、反复损伤后一直停留在重塑期，若开始有规划的康复一般需要3-12个月，具体看损伤部位是何处。
总之，肌腱损伤的恢复一般需要按月来计算。
因此，训练中应当警惕肌腱的过用性损伤，早预防比康复来得容易。
之前的文章中提到过如何根据症状表现来自我判断肌腱的损伤情况，可阅读肌腱过用性损伤的7个阶段：训练者如何根据症状自我监测？
韧带的周转率大约300-500天，愈合快慢要看损伤程度。
如果是轻度撕裂，炎症期大约2-5天，增生期约3-6周，而重塑期从伤后第3周开始可持续数月。
若是部分撕裂或完全断裂，则炎症期仍为2-5天，增生期延长为约6周，重塑期从伤后6周开始到至少1年后。
总之，韧带损伤通常没有一年半载，是康复不了的。
然而，相当一部分人，尤其是职业运动员，在韧带损伤后数个月至大半年便会重返运动。
但实际上，尽管症状已经消除、功能也恢复良好，韧带却往往还处在漫长的重塑期内。因此，后续的损伤预防训练非常关键，否则可能出现再度损伤。
骨骼的愈合会因损伤程度与所在位置而不同。
通常上肢骨骼会比下肢恢复更快，同一块骨头的近端也往往比远端愈合更快。
例如某研究中结果显示，肱骨近端所需增生期约3周，重塑期大概6周。而股骨近端增生期大约4-6周，重塑期则8-12周。
桡骨或尺骨远端损伤后增生期约6周，重塑期大概12周。而下肢的胫骨远端增生期约8-10周，重塑期则可长达16-20周。
当然，针对骨折损伤而言，一般认为炎症期约2-5天，增生期大致3-12周，而重塑期可持续至少1年。
所以，俗话所说的“伤筋动骨一百天”是有一定道理的，但实际情况往往需要的时间更长。
半月板的愈合也需要看损伤的程度以及所在位置的愈合能力。血供越密集的区域，愈合可能性也越高，而无血供部位则自愈能力非常有限。
一般情况下，炎症期约2-5天，增生期大约8-12周，而重塑期至少1年起步。
健康情况下，椎间盘自身的更新速率就已经相当慢，周转率时长为60年。
如果椎间盘外层纤维环损伤，通常炎症期为2-5天，增生期3-6周，而重塑期至少1年。
若是椎间盘纤维环内层撕裂，炎症期大约2-5天，增生期则长达约12个月，而重塑期不仅在1年以上，而且仍会遗留后续问题。
人体关节软骨的自愈能力极为有限，严重的软骨损伤、磨损退化如果发生，在有生之年期待自我修复是不现实的。
仅有极轻微的软骨损伤可能完全愈合，另外就是在软骨移植修复术后，也会存在愈合阶段。
术后软骨恢复的增生期约3个月，重塑期则最早从3个月后启动，持续至少1年以上。
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